A dieta pode desempenhar um papel essencial no controle do diabetes. Entender como certos alimentos afetam os níveis de insulina e de açúcar no sangue pode ajudar nas escolhas sobre o que comer e quando.
O portador de diabetes pode seguir uma dieta saudável e balanceada sem abrir mão dos alimentos que gosta. Os fatores importantes em uma dieta eficaz para o diabetes incluem moderação e escolha cuidadosa dos alimentos para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Entretanto é fundamental que o portador de diabetes fale com um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração dietética.
Legumes sem amido
Esses vegetais são um excelente complemento para quase todas as dietas, incluindo aquelas para diabéticos.
Existem dois tipos principais de vegetais: amiláceos e não amiláceos. Os vegetais ricos em amido são ricos em carboidratos, que podem elevar os níveis de açúcar no sangue.
A Associação Americana de Diabetes recomenda a ingestão de mínimo de 3 a 5 porções de vegetais sem amido por dia nas seguintes proporções:
- 1 xícara de vegetais crus
- Meia xícara de vegetais cozidos
Alguns exemplos de vegetais sem amido incluem:
- Cenouras
- Broto de feijão
- Milho bebê
- Pepino
- Abóbora
- Repolho
- Verduras para salada, como rúcula, espinafre e alface
A melhor forma de consumir estes alimentos é cru, caso não seja possível podem ser preparados assados ou cozidos no vapor e adicionar zero ou o mínimo de gordura e sal.
Alimentos integrais
Os grãos inteiros oferecem uma alternativa mais saudável aos grãos altamente processados ou refinados. Eles contêm o endosperma e o farelo. Os grãos refinados contêm apenas o endosperma, oferecendo menos benefício nutricional.
A principal diferença é que os grãos inteiros têm mais vitaminas e minerais, enquanto os grãos refinados incluem apenas a parte amilácea do grão, que contém menos nutrientes.
Opte por produtos com ingredientes 100% integrais. Alguns exemplos populares incluem:
- Biscoitos
- Pães
- Pipoca
- Arroz castanho
- Massa
- Cereais
- Aveia em flocos ou farinha de aveia
- Fubá
É possível incorporar produtos de grãos inteiros nas refeições ou lanches para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Estudos referem que consumir grãos inteiros pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer, como gástrico, pancreático e colorretal.
As gorduras saudáveis podem ser insaturadas ou poli-insaturadas. O ômega-3 é um ácido graxo abundante em peixes oleosos, é um exemplo.
Gorduras trans e saturadas aumentam os níveis de colesterol e devem ser evitados sendo prejudicial à saúde. Seu consumo pode contribuir para o risco de doenças cardiovasculares
Alimentos ricos em gorduras insaturadas incluem:
- Abacates
- Azeite
- Nozes e sementes
- Óleo de canola
O abacate oferece uma série de benefícios à saúde. Eles podem melhorar a saúde cardiovascular, promover o controle de peso e auxiliar saúde no processo de envelhecimento saudável.
Os abacates ficam bem em saladas e molhos. Eles podem até adicionar cremosidade a sobremesas.
Peixes
Peixes gordurosos, como o salmão, tendem a ter grandes quantidades de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
O conteúdo de proteína é particularmente saudável para pessoas com diabetes, pois não afeta o açúcar no sangue. É saciante e fornece nutrientes essenciais para ajudar o corpo a crescer e se recuperar.
Pessoas com diabetes devem tentar adicionar peixes gordurosos à dieta pelo menos um dia por semana. Portadores de diabetes tipo I, que estão abaixo do peso, proteínas saudáveis são uma excelente opção para ganho de peso seguro.
Tal como acontece com outros alimentos, a preparação é fundamental. Evite marinadas açucaradas e experimente grelhar em vez de fritar o peixe.
Cacau
Moer sementes de cacau produz um pó amargo e cheio de nutrientes, usados para produção de chocolate.
O cacau contém epicatequina, um flavonóide, que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Uma maneira fácil de adicionar cacau à dieta é consumindo chocolate amargo, embora que em excesso possa causar um aumento no açúcar no sangue. Deve ser consumido com moderação. O chocolate escuro contém mais cacau do que o chocolate ao leite.
Pessoas com diabetes devem limitar a ingestão de chocolate a um ou dois pequenos quadrados de chocolate amargo por dia.
Alimentos ricos em proteínas
A proteína é um nutriente presente em carnes, peixes e certos vegetais, como nozes, feijão e legumes.
Estudos sugerem que a proteína não aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar o portador a se sentir mais saciado por mais tempo.
As proteínas mais indicadas para diabéticos incluem:
- Peixes, como salmão, cavala e atum
- Aves, como frango e peru
- Feijão, como feijão-lima, rim ou feijão preto
- Lentilhas
- Nozes e sementes
- Soja e tofu
Alimentos a evitar
Existem alguns alimentos a serem evitados ou ingeridos com moderação em portadores de diabetes pois podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue e insulina aumentem:
- Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e bebidas esportivas;
- Alimentos processados e assados, que geralmente contêm gorduras trans;
- Arroz branco, pão e macarrão;
- Cereais matinais com adição de açúcar;
- Iogurtes com adição de açúcar;
- Mel e melado;
- Batatas fritas;
- Frutas secas, que muitas vezes têm adição de açúcar
Uma pessoa com diabetes pode comer esses alimentos, mas em quantidades limitadas.
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