Coma bem para uma vida longa e saudável – esse é um mantra com o qual todos estamos familiarizados, mas quais são os melhores alimentos para nos ajudar a alcançar esse objetivo?
Os números oficiais indicam que, atualmente, os três principais países do mundo com maior expectativa de vida são o Principado de Mônaco, Japão e Cingapura. Estes são lugares onde os habitantes experimentam excelente qualidade de vida, e um elemento importante para isso é fazer uso de uma dieta saudável.
É comum vermos elogios para os “super alimentos” na mídia – alimentos de alto valor nutricional que são vistos como super-heróis alimentares.
Os nutricionistas rejeitam o termo “super foods” como uma palavra-chave que pode influenciar as pessoas a colocar uma expectativa muito alta em uma gama limitada de alimentos quando, na realidade, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável exigem mais esforço do que comer cindo vezes por dia.
Existem certos alimentos, que são mais nutritivos e outros com efeito protetor contra uma série de doenças. Sendo assim que tal conciliar sua dieta, com a alimentos nutritivos e que podem lhe proteger contra algumas doenças. Então vamos a eles, e se você ainda não provou, não custa tentar:
Soja
Ela tem sido um alimento básico da culinária asiática há gerações, mas também ganharam popularidade na frente ocidental. O feijão de soja é frequentemente vendido na sua forma secas, e podem ser adicionadas a uma variedade variada de pratos, desde sopas até acompanhadas de arroz, embora também sejam servidas cozidas e temperadas .
A soja e seus derivados como o tofu são ricos em isoflavonas, que podem ter propriedades anticancerígenas.
Os feijões são ricos em isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno – substâncias derivadas de plantas, como estrogênio. As isoflavonas são conhecidas por possuir propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anticancerígenas e antimicrobianas.
As isoflavonas ajudar a regular a resposta inflamatória do corpo, diminuir o envelhecimento celular, combater infecções, bem como, proteger contra certos tipos de câncer.
O feijão de soja é rico em dois tipos de isoflavonas, a genisteína e daidzeína. A genisteína foi mencionada em um estudo como uma forma de tratamento para o câncer de mama.
Tofu (coalhada de soja)
Do mesmo modo, o tofu, um produto branco tipo queijo feito de coalho de soja, tem sido associado a uma grande quantidade de benefícios para a saúde pelas mesmas razões. O tofu é frequentemente encontrado cozido em pratos típicos da Ásia Oriental; pode ser frito, cozido ou cozido (por exemplo, em sopas).
O tofu é uma boa fonte de proteína, e contém todos os aminoácidos essenciais que nossos corpos precisam para sintetizar proteínas.
Além disso, também é rico em minerais, auxilia na manutenção de ossos fortes e saudáveis e como produtor de energia. O tofu é uma fonte de cálcio, ferro, manganês, selênio, fósforo, magnésio, zinco e cobre.
Alguns especialistas também sugerem que comer tofu pode fazer nos fazer sentir saciados mais tempo, de modo a incorporá-lo às suas refeições pode ajudar a evitar o excesso de alimentos.
Cenouras
Este ingrediente culinário comum, mais conhecido em sua variedade de laranja, é recomendado pelo seu alto teor de betacaroteno, um pigmento – o carotenóide – dá a sua as propriedades nutritivas a essa raiz.
As cenouras podem proteger contra danos à visão relacionados com a idade.
O betacaroteno pode ser convertido em vitamina A, que, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), “está envolvida na função imune, visão, reprodução e comunicação celular”. Nosso corpo não pode produzir vitamina A por conta própria, por isso deve ser derivado da dieta.
O pigmento da cenoura também tem poder antioxidante, pode proteger as células em nossos corpos contra os danos causados pelo envelhecimento devido a produção de radicais livres.
Pesquisas demonstraram que alimentos ricos em carotenóides – como as cenouras é um excelente alimento- que pode nos proteger contra a degeneração macular relacionada à idade, dano à visão causado pela velhice.
Algumas variedades de cenouras, como cenouras brancas, não contêm pigmento de laranja betacaroteno, mas contêm falcarinol, um nutriente que, segundo alguns estudos, pode ter um efeito protetor contra o câncer.
Enquanto as cenouras cruas podem ser melhores para a saúde, pois mantêm intactos seus nutriente, no entanto mesmo cozida, tem um alto teor nutritivo.
Vegetais crucíferos
Os vegetais cruciferantes – também conhecidos como “Legumes Brassica” – que incluem uma grande variedade de alimentos verdes, como couve, brócolis, couves de Bruxelas, couve-flor, bok choy, rabanete e couve, podem trazer uma riqueza de benefícios para a saúde.
Estes vegetais possuem um conteúdo de nutrientes muito , incluindo muitas vitaminas (C, E, K e folato), minerais (potássio, cálcio e selênio) e carotenóides (luteína, beta-caroteno e zeaxantina).
Os vegetais cruciferantes contêm glucosinolatos, que dão a esses vegetais e folhas verdes seu sabor pungente característico. Verificou-se que essas substâncias trazem diversos benefícios para a saúde.
Alguns glucosinolatos parecem regular o estresse e a resposta inflamatória do corpo; eles têm propriedades antimicrobianas e alguns deles estão sendo investigados pelo seu potencial anticancerígeno.
Um estudo recente afirma que os vegetais frondosos, incluindo alguns vegetais crucíferos, como couve brócolis, ajudaram a diminuir o declínio cognitivo e que adicionar uma porção diária de vegetais verdes e de folhas à dieta pode ser uma maneira simples de promover a saúde do cérebro.
O brócolis e o repolho também têm demonstrado ter um efeito protetor sobre a saúde do coração, graças ao seu conteúdo de vitamina K.
Os vegetais cruciferos também são uma ótima fonte de fibra solúvel, que desempenha um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na diminuição da absorção de gordura, ajudando assim a evitar o excesso de peso.
Salmão
Estudos recentes sugeriram que o consumo de carne – principalmente carne vermelha, e alguns tipos de carne de frango – poderia ser prejudicial para a saúde em longo prazo. Uma boa alternativa para a proteína neste caso é o peixe o salmão, em particular, esse peixe oferece inúmeros benefícios à saúde.
O salmão é uma proteína que contém ácidos graxos ômega-3, benéfico para a visão. Uma pesquisa demonstrou que o ômega-3 protege contra a síndrome do olho seco, caracterizada por lubrificação insuficiente dos olhos, o que pode levar a dor e visão turva.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 foram associados à melhora da saúde cerebral e que podem evitar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
O salmão também tem alto teor de potássio o que pode prevenir o aparecimento de doença cardíaca.
Além disso, esse tipo de peixe é rico em selênio mineral, o que contribui para a saúde da glândula tireoide. A glândula tireoide ajuda a regular a atividade hormonal e está envolvida em processos metabólicos.
Embora o salmão cultivado e o salmão selvagem estejam disponíveis no mercado, o salmão selvagem é considerado mais nutritivo, com maior teor de proteína e também com menos gordura saturada, o que significa que é mais saudável e melhor para o controle de peso .
No entanto, o salmão de viveiro é um recurso mais sustentável, e os especialistas dizem que as diferenças entre salmão cultivado e o selvagem podem não ser tão distintas de modo que seja melhor preferir um tipo sobre o outro.
Frutas cítricas
Os citrinos são os heróis desconhecidos de uma dieta saudável; Estes incluem uma série de frutas que agora estão disponíveis em todo o mundo, como laranjas, grapefruit, limões, limas, mandarinas e tangerinas.
Os flavonóides nas frutas cítricas mantém importante conexão com uma vida útil mais longa.
Durante muito tempo, as frutas cítricas foram recomendadas por nutricionistas por seu alto teor de vitamina C, que tem propriedades antioxidantes, e pro trazer uma ampla gama de benefícios para a saúde, inclusive para reduzir os danos inflamatórios e para afastar infecções.
Os cpítricos são ricos em outros macronutrientes, incluindo açúcares, fibras alimentares, potássio, folato, cálcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fósforo, magnésio, cobre, riboflavina e ácido pantotênico “.
Outro estudo mostrou que os flavonoides – que estão presentes em abundância nas frutas cítricas- podem “prevenir ou atrasar as doenças crônicas causadas pela obesidade”.
Os flavonoides, também vem chamado muita atenção científica pelo seu potencial anticancerígeno, e o consumo de frutas cítricas particularmente ricas em flavonóides tem sido associado a uma vida útil significativamente prolongada.
Habitantes da cidade japonesa de Okinawa, conhecidos por serem as pessoas mais longevas do mundo, ingerem regularmente shikuwasa ( lambra uma mexerica – bergamota), também conhecida como “shequasar”, uma citrina típica da região, que contém mais flavonóides do que a maioria dos cítricos.
O consumo de suco shikuwasa com conteúdo rico em flavonóides também foi associado a uma melhor saúde do fígado.
No entanto não somente a dieta é responsável pela longevidade, é necessário também manter um estilo de vida saudável, para envelhecer com saúde e qualidade de vida.
Fonte:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320743.php
Créditos imagem:
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