Cada vez mais, as pessoas pensam em seguir dietas vegetarianas ou veganas e reduzir o uso de produtos animais. Este tipo de dieta está ficando mais fácil, com alimentos à base de plantas fortificados e nutritivos que encontramos disponíveis nos mercados e feiras.
Em 2016 a Academia de Nutrição e Dietética Americana afirmou que a dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todas as necessidades nutricionais necessárias para adultos, crianças, mulheres grávidas ou amamentando.
Mesmo assim, obter proteínas, vitaminas essenciais e minerais suficientes pode ser mais difícil para pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal. Devemos planejar com antecedência para garantir que sejam consumidos a quantidade de proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12, na dieta vegana que estão presentes em sua maioria em proteinas animais.
Conheça as proteínas à base de plantas
Os alimentos à base de plantas, podem ser excelentes fontes de proteína e outros nutrientes, muitas vezes com menos calorias do que os produtos de origem animal.
Alguns produtos vegetais, como a soja e a quinoa, são proteínas completas, pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que os seres humanos precisam. Em outros podem faltar alguns desses aminoácidos, por isso é importante comer uma dieta variada.
- Tofu, tempeh e edamame
Produtos de soja como tofu, tempeh e edamame estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta vegana.
Os produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta baseada em vegetais. O teor de proteína varia de acordo com o modo como a soja é preparada:
- tofu (coalhada de soja) contém cerca de 10 g de proteína por ½ xícara
- feijão edamame (soja imatura) contém 8,5 g de proteína por ½ xícara
- Tempeh contém cerca de 15 g de proteína por ½ xícara
O tofu adquire o sabor do prato em que é preparado, de modo a poder ser uma adição versátil a uma refeição.
As pessoas podem experimentar o tofu, como substituto da carne, em um sanduíche ou sopa favorita. O tofu também é um substituto popular da carne em alguns pratos, como frango kung pão e frango agridoce.
Esses produtos de soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis dos produtos lácteos.
- Lentilhas
Lentilhas vermelhas ou verdes contêm muita proteína, fibras e nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio.
Lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por ½ xícara, e são uma ótima fonte de proteína para adicionar a uma rotina de almoço ou jantar. Eles podem ser adicionados a guisados, caril, saladas ou arroz para dar uma porção extra de proteínas.
- Grão de bico
Grão de bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por ½ xícara.
O grão de bico pode ser comido quente ou frio, e é altamente versátil, com muitas receitas disponíveis. Eles podem, ser adicionados a ensopados e caril, ou condimentados com páprica e assados no forno.
Podemos adicionar homus, que é feito de pasta de grão de bico, a um sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas em substituição a manteiga.
- Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis e podem melhorar a saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por ½ xícara.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 8 g por colher de sopa, tornando os sanduíches de manteiga de amendoim um lanche proteico saudável e completo.
- Amêndoas
Amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por ½ xícara. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, o que é ótimo para a pele e os olhos.
- Spirulina
A Spirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa. Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas B – menos a vitamina B-12 – e manganês.
Spirulina está disponível em pó ou suplemento. Pode ser adicionado a água, smoothies ou suco de frutas, podemos também polvilhar em saladas ou salgadinhos para aumentar o teor de proteína.
- Quinoa
Quinoa é um grão com alto teor de proteína considerada uma proteína completa. Quinoa cozida contém 8 g de proteína por xícara.
Este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio, ferro, fibra e manganês. Também é altamente versátil.
Quinoa pode ser utilizada em sopas e ensopados. Pode ser polvilhado em uma salada ou servida como prato principal.
- Micoproteína
A micoproteína é uma proteína baseada em fungos. Os produtos de micoproteínas contêm cerca de 13 g de proteína por porção de ½ xícara.
Os produtos com micoproteína são frequentemente anunciados como substitutos da carne e estão disponíveis em formas tais como nuggets ou costeletas de frango. No entanto, muitos desses produtos contêm clara de ovo, por isso é bom verificar o rótulo.
Observar a formulação pois algumas pessoas podem ser alérgicas ao Fusarium venenatum , o fungo a partir do qual é produzida a marca de micoproteínas conhecida como Quorn. Pessoas com histórico de alergia a cogumelo devem considerar outras fontes de proteínas.
- Sementes de Chia
Chia e sementes de cânhamo são fontes completas de proteína que podem ser usadas para fazer smoothies, iogurtes e pudins.
As sementes são alimentos de baixa caloria ricos em fibras e ácidos graxos Ômega-3, que são saudáveis para o coração . Sementes de chia, são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por colher de sopa.
Ao adicionar sementes de chia a um smoothie, polvilhe-as em cima de um iogurte à base de vegetais ou mergulhe-as em água ou leite de amêndoa para fazer um pudim.
- Sementes de cânhamo
Da mesma forma que as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma fonte completa de proteínas. As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de maneira semelhante às sementes de chia.
- Feijão com arroz
Separadamente, arroz e feijão são fontes de proteína incompletas. Comidas juntas, esta refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por xícara.
Experimente arroz e feijão como acompanhamento, ou misture arroz, feijão e homus.
- Batatas
Uma batata grande cozida oferece 8 g de proteína por porção. As batatas também são ricas em outros nutrientes, como potássio e vitamina C.
Adicione 2 colheres de sopa de homus para um lanche saboroso que é mais saudável do que as batatas cobertas com manteiga e aumenta o teor de proteína. Duas colheres de sopa de hummus contêm cerca de 3 g de proteína.
- Vegetais ricos em proteínas
Muitos verduras de folhas escuras contêm proteínas. Consumidas sozinhas, esses alimentos não são suficientes para atender às necessidades diárias de proteína, mas alguns lanches vegetais podem aumentar a ingestão de proteínas, especialmente quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas.
- Um caule médio de brócolis contém cerca de 4 g de proteína
- Uma xícara de couve oferece 2 g de proteína
- 5 cogumelos médios oferecem 3 g de proteína
Experimente uma salada feita com verduras e um pouco de quinoa salpicada, dessa forma terá umq refeição rica em proteínas.
- Pão Ezequiel
O pão Ezequiel é uma alternativa mais rica em nutrientes em relação ao pão tradicional. É feito de cevada, trigo, lentilhas, painço e espelta. O pão Ezequiel é uma excelente escolha para os amantes de pão que querem uma maneira mais nutritiva de comer torradas ou sanduíches.
O pão Ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia.
Proteína vegetal vs. animal
A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão diária mínima de proteína de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 60 g para uma pessoa que pesa 165 quilos. Indivíduos com o objetivo de formar massa muscular, mulheres grávidas ou amamentando e idosos podem necessitar de mais proteínas na dieta.
Produtos de origem animal, como carne, ovos e leite, são naturalmente ricos em proteína, que é um nutriente essencial feito de aminoácidos. Isso torna mais fácil para as pessoas que consomem produtos de origem animal atenderem às suas necessidades diárias de proteína.
O corpo humano cria 11 aminoácidos, mas deve obter no mínimo 9 na dieta. Os produtos animais são proteínas completas, significando que contêm todos os aminoácidos. Alguns produtos vegetais, como soja e quinoa, também são proteínas completas, enquanto outros são proteínas incompletas.
Uma pessoa que segue uma dieta vegana ou vegetariana deve ingerir uma dieta variada de alimentos à base de vegetais e folhas para obter a quantidade necessária de aminoácidos. Isso inclui alimentos ricos em proteínas, como tofu, tempeh, lentilhas, nozes, sementes e quinoa.
Uma dieta sem carne pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e diabetes tipo 2.
Tornar-se vegano ou vegetariano requer algum planejamento. Com o alimento vegetal à base de proteína, no entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal podem comer dietas balanceadas que sustentam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças.
É importante discutir as porções dietéticas com seu médico ou nutricionista, uma vez que as dietas veganas ou vegetarianas podem não ter alguns nutrientes vitais, necessitando do uso de suplementos dietéticos ou aprendendo como incluir certos alimentos que são ricos nesses nutrientes.
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