Conhecido como o doce da natureza, framboesas silvestres são utilizadas para o consumo humano por milhares de anos.
Com sua cor avermelhada sabor doce e suculento e poder antioxidante não é de se admirar que as framboesas continuem sendo uma das frutas mais consumidas no mundo.
As framboesas podem variar de cor, desde as variedades populares de vermelho, preto, roxo, amarelo ou dourado. Cada cor berry tem uma composição única de vitaminas minerais e antioxidantes.
- Framboesas contêm antioxidantes poderosos.
- Um determinado componente nas framboesas pode proteger os olhos dos danos causados pelo sol.
- Há evidências limitadas de que as cetonas de framboesa ajudam na perda de peso.
Benefícios
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.
Um alto consumo de alimentos vegetais, como framboesas, parece diminuir o risco de obesidade, diabetes e doença cardíaca.
Vários estudos em animais mostraram uma correlação positiva entre a ingestão de flavonóides em framboesas e melhoria da memória, pois podem diminuir o declínio da capacidade cognitiva relacionada ao envelhecimento.
Saúde do coração
Um relatório recente no American Journal of Clinical Nutrition associou a ingestão de alimentos ricos em flavonóides, como framboesas, com um menor risco de morte por doença cardiovascular. Eles afirmaram que mesmo pequenas quantidades de alimentos ricos em flavonóides podem ser benéficas.
Um grupo de flavonóides em particular – antocianinas – mostrou suprimir a inflamação que pode levar à doença cardiovascular.
O alto teor de polifenóis presentes nas framboesas pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, impedindo o acúmulo de plaquetas e reduzindo a pressão sanguínea.
Aedin Cassidy, Ph.D., professora de nutrição da Norwich Medical School da Universidade de East Anglia, no Reino Unido, liderou um estudo de 18 anos com a Escola Pública de Saúde de Harvard que acompanhou 93.600 mulheres com idades entre 25 e 42 anos.
Ela afirma que seu estudo foi capaz de mostrar “pela primeira vez que uma ingestão regular e sustentada de antocianinas a partir de frutas como as framboesas pode reduzir o risco de ateque cardíaco em 32% em mulheres jovens e de meia-idade”.
O potássio presente nas framboesas ajuda na saúde do coração. Em um estudo, os participantes que consumiram 4.069 miligramas de potássio através de alimentos por dia tiveram um risco 49% menor de morte, por doença cardíaca isquêmica, em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1.000 miligramas por dia) .
Prevenção do câncer
As framboesas contêm poderosos antioxidantes que atuam contra radicais livres atuando no combate a células tumorais, e diminuindo a inflamação no corpo. Esses mesmos polifenóis potentes que protegem contra doenças cardíacas ajudam a afastar ou retardar certos tipos de câncer , incluindo esôfago, pulmão, boca, faringe, endométrio, pâncreas, próstata e cólon.
Gestão de diabetes
Qualquer alimento vegetal com pele tem muita fibra e as framboesas têm muita pele. Comer alimentos ricos em fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Estudos têm mostrado que diabéticos tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue e os diabéticos tipo 2 podem ter melhorado os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.
Digestão, desintoxicação e prevenção de doenças
A fibra e o teor de água nas framboesas ajudam a prevenir a constipação e a manter um sistema digestivo saudável. A fibra adequada promove a regularidade, que é crucial para a excreção diária de toxinas através da bílis e das fezes. Estudos recentes mostraram que a fibra dietética pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação; consequentemente, isso diminui o risco de condições relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
De acordo com o Departamento de Medicina Interna e Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky, o alto consumo de fibras está associado a um risco significativamente menor de desenvolvimento de doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.
Aumento da ingestão de fibras tem sido eficazes para reduzir os níveis de pressão arterial e colesterol e aumentar a perda de peso para os indivíduos obesos.
As mulheres devem procurar por cerca de 25 gramas de fibra por dia, e os homens devem ter por objetivo cerca de 30 gramas. Uma xícara de framboesas fornece 8 gramas de fibra.
Alimentos ricos em vitamina C, como as framboesas, ajudam a manter os olhos saudáveis , proporcionando proteção contra os danos da luz UV.
Framboesas também contêm o antioxidante zeaxantina, que filtra os raios de luz azuis nocivos e acredita-se que possa desempenhar um papel protetor na saúde dos olhos e, possivelmente, afastar os danos oriundos da degeneração macular.
De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de framboesas (cerca de 123 gramas) contém 64 calorias, , 1,5 gramas de proteína, 0,8 gramas de gordura e 15 gramas de carboidratos (incluindo 8 gramas de fibra e 5 gramas de açúcar).
Comer uma xícara de framboesas cruas fornecerá 54% de suas necessidades de vitamina C, 12% de vitamina K, 6% de folato, 5% de vitamina E, ferro e potássio e 41% das necessidades de manganês durante o dia, bem como quantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, vitamina B-6, cálcio, magnésio, fósforo, zinco e cobre.
As framboesas contêm os antioxidantes alfa e beta caroteno, luteína, zeaxantina e colina.
As framboesas também são uma boa fonte de polifenóis, como antocianinas, flavonóis e elagitaninos, que diminuem o dano oxidativo dos radicais livres e mostraram potencial em estudos em animais e humanos para prevenir ou reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas.
As framboesas estão disponíveis frescas, congeladas, liofilizadas e em geléias, xaropes e geléias. A maioria das geléias de framboesa, pastas, sucos e vinho adicionaram açúcares, que acrescentam mais calorias.
Dicas para ajudar a aumentar seu consumo de framboesa:
- Mantenha sempre um saco de framboesas congeladas à mão para adicionar aos smoothies e farinha de aveia
- Renuncie à doçura xaroposa do coquetel de frutas em lata e faça seu próprio coquetel de frutas frescas com framboesas, abacaxi, pêssegos fatiados e morangos
- Adicione framboesas, uvas e nozes à salada de frango
- Corte as framboesas e adicione-as ao iogurte grego com um fio de néctar de agave e amêndoas fatiadas
- Waffles ou panquecas de grão integral com framboesas frescas ou dobre-os em muffins e pães doces
- Misture framboesas em um processador de alimentos com um pouco de água e use como um xarope fresco para sobremesas ou alimentos de pequeno almoço
Riscos
Infelizmente a framboesa de algumas origens tem altos níveis de resíduos de pesticidas, se possível dê referencia as de origem orgânica, mas caso não encontre o benefício nutricional de comer produtos cultivados convencionalmente (não orgânicos) supera em muito o risco de não comer o produto.
Créditos imagem:
<a href=”https://www.freepik.com/free-photos-vectors/pattern”>Pattern image created by Valeria_aksakova – Freepik.com</a>
