Espinafre é um superalimento com inúmeros nutrientes além de ter baixa caloria. Vegetais escuros e frondosos, como espinafre, são importantes para a saúde da pele, do cabelo e dos ossos. O espinafre também fornece proteínas, ferro, vitaminas e minerais.

Os benefícios para a saúde ao consumir espinafre incluem melhorar os níveis glicêmicos em portadores de diabetes, reduzir o risco de alguns tipos de câncer e melhora a saúde dos ossos.

O espinafre tem sido usado por várias culturas ao longo da história, principalmente nas cozinhas do Mediterrâneo, do Oriente Médio e do Sudeste Asiático. Pode ser facilmente incorporado em qualquer dieta, pois é barato e fácil de preparar.

Curiosidades sobre espinafre
  • De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de espinafre de 100 gramas contém 28,1 microgramas de vitamina C, ou seja 34% da recomendação diária.
  • Diferentes tipos incluem espinafre savoy e espinafre semi-savoy.
  • Espinafre pode ser adicionado em muitos pratos, cozidos ou servidos crus.

Uma xícara de espinafre cru contém:

  • 7 calorias
  • 0,86 gramas (g) de proteína
  • 30 miligramas (mg) de cálcio
  • 0,81 g de ferro
  • 24 mg de magnésio
  • 167 mg de potássio
  • 813 unidades interacionais (UI) de vitamina A
  • 58 microgramas de folato

O espinafre também contém vitamina K, fibra, fósforo e tiamina. A maioria das calorias no espinafre vem de proteínas e carboidratos.

Nutrientes do espinafre

Ferro

A falta de ferro na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia. Espinafre é uma ótima fonte de ferro. Certifique-se de combinar alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas com ferro de verduras como espinafre para melhorar a absorção.

Cálcio

Espinafre contém aproximadamente 250 mg de cálcio por xícara. No entanto, é menos facilmente absorvido do que o cálcio obtido a partir de fontes lácteas. O espinafre tem um alto teor de oxalato, que se liga ao cálcio.

Magnésio

O espinafre também é uma das melhores fontes de magnésio alimentar, que é necessário para o metabolismo energético, manutenção da função muscular e do sistema nervoso, mantém o ritmo cardíaco regular, sistema imunológico saudável e controla a pressão arterial. O magnésio também desempenha um papel em centenas de reações bioquímicas que ocorrem no corpo.

Benefícios do espinafre

Controle do diabetes

O espinafre contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico, que tem demonstrado reduzir os níveis de glicose, aumentando a sensibilidade a insulina e prevenindo mudanças induzidas por estresse oxidativo em portadores com diabetes.

 Prevenção do câncer

Espinafre e outros vegetais verdes contêm clorofila. Vários estudos, demostraram que a clorofila é eficaz em bloquear os efeitos carcinogênicos de aminas heterocíclicas que são geradas quando grelhamos alimentos em alta temperatura, o que pode contribuir para prevenir o crescimento de câncer.

 

Controla a pressão sanguínea

Devido ao seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para portadores de hipertensão.

O potássio ajuda a reduzir os efeitos do sódio no organismo. A baixa ingestão de potássio pode ser um fator de risco tão potente para o desenvolvimento de pressão alta quanto alta ingestão de sódio.

Saúde óssea

Baixas ingestões de vitamina K têm sido associadas a um maior risco de fratura óssea.

O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde, pois age como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a quantidade de cálcio que deixa o corpo através da urina.

Promove a regularidade do trânsito intestinal

Espinafre é rico em fibras e água, os quais ajudam a prevenir a constipação e na promoção de um sistema digestivo saudável.

Pele e cabelo saudáveis

Espinafre tem grande quantidade de vitamina A, que controla a produção de óleo nos poros da pele e folículos pilosos para hidratar a pele e os cabelos.

A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo pele e cabelo.

O espinafre e outras folhas verdes ricas em vitamina C são cruciais para a construção e manutenção do colágeno, que proporciona estrutura à pele e ao cabelo.

Dieta

Folhas de espinafre cru podem ser uma adição saborosa e nutritiva a uma salada.

O espinafre é um vegetal versátil e pode ser consumido cru ou cozido. Está disponível fresco, congelado ou enlatado.  Adicione o espinafre a massas, sopas e caçarolas.

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