O mel e o açúcar “de mesa” são dois dos edulcorantes mais utilizados. Entretanto, o mel é, muitas vezes, considerado como a opção mais saudável. Mas, esse é realmente o caso?
Tanto o mel quanto o açúcar adicionam o sabor doce às refeições e lanches. No entanto, eles têm diferentes gostos, texturas e perfis nutricionais.
Mel e açúcar: semelhanças e diferenças
Mel e açúcar são carboidratos, formados por dois tipos de monossacarídeos: glicose e frutose.
A frutose refinada, que é encontrada em edulcorantes, é metabolizada pelo fígado e tem sido associada a:
– Obesidade
– Esteatose hepática (acumulo de gordura no fígado)
– Diabetes
Tanto a frutose como a glicose são quebradas rapidamente pelo corpo e podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue.
As proporções de glicose e frutose em mel e açúcar são diferentes:
– O açúcar é 50% de frutose e 50% de glicose
– O mel contém 40% de frutose e 30% de glicose. O restante do mel consiste em: agua, pólen e minerais, incluindo magnésio e potássio
Esses componentes adicionais podem ser responsáveis por alguns dos benefícios para a saúde produzidos pelo mel.
O índice glicêmico (IG) do açúcar é maior do que do mel, o que significa aumentar os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente. Isto é devido ao seu maior teor de frutose e à ausência de minerais.
Mas, o mel tem um pouco mais de calorias do que o açúcar, embora seja mais doce, fazendo com que uma menor quantidade seja necessária para o efeito adoçante.
Assim, ambos os edulcorantes podem levar ao aumento de peso se forem usados em excesso.
Benefícios do mel
O mel já foi utilizado desde tempos antigos como adoçante e remédio.
É um líquido viscoso produzido por abelhas e varia em cores de palha amarela a castanho escuro.
As abelhas coletam néctar de flores e misturam com enzimas para formar mel antes de armazená-las em células de favo de mel para mantê-la fresca.
O mel está associado a vários benefícios:
1- Mais nutrientes e menos processado do que o açúcar
O mel varia em sua composição nutricional com base na origem do néctar utilizado para fazê-lo.
Em geral, contém vestígios de pólen local junto com outras substâncias, tais como:
– aminoácidos
– antioxidantes
– enzimas
– minerais
– vitaminas
Algumas pesquisas indicam que o mel escuro tem mais antioxidantes do que o mel mais claro.
Além disso, o mel é menos processado do que o açúcar, pois geralmente é apenas pasteurizado antes do uso.
O mel cru também é comestível e contém mais antioxidantes e enzimas do que as variedades pasteurizadas.
2- Supressor da tosse
Algumas pesquisas sugerem que o mel é uma maneira natural de aliviar a tosse em crianças.
Um estudo de 2007 descobriu que crianças com bronquite que ingeriram mel escuro apresentaram maior alívio de sintoma do que aquelas que tomaram um placebo. No entanto, os benefícios eram pequenos.
Mais recente pesquisa sugere que o mel é melhor do que nenhum tratamento para a tosse, embora alguns medicamentos proporcionem maior alívio dos sintomas.
3- Alívio de alergia
Relatórios anedóticos indicam que o mel produzido localmente pode ajudar a reduzir os sintomas de alergia sazonal. No entanto, estudos clínicos não demonstraram isso de forma consistente.
Um estudo publicado em 2011, descobriu que pessoas com alergia ao pólen de bétula (tipo de árvore), que tomaram mel de pólen de bétula, apresentaram:
– Uma redução de 60% nos sintomas
– 70% menos dias com sintomas graves
– Muitos dias sem sintomas
Eles também foram capazes de reduzir a ingestão de medicamentos antialérgicos em 50% em comparação com o grupo controle.
Esses benefícios podem ter sido favorecidos pelas propriedades antioxidantes e antiinflamatórios do mel.
Além disso, um tratamento para alergias é desensibilizar o corpo para reações, introduzindo repetidamente pequenas quantidades de alérgenos. De acordo com isso, o mel local pode conter vestígios de pólens que causam alergias sazonais.
4- Uso tópico
O mel mostrou benefícios quando aplicado topicamente, pois possui propriedades antimicrobianas:
– Cicatrização de feridas: pesquisas sugerem que o mel oferece benefícios consideráveis no tratamento natural e seguro de feridas crônicas, úlceras e queimaduras.
– Dermatite seborréica: o mel cru mostrou-se eficaz para melhorar acentuadamente a dermatite seborréica, que é uma condição escamosa do couro cabeludo. A aplicação semanal de mel também reduziu a perda de cabelo associada a diminuição de recidivas entre os participantes do estudo.
5- Facilidade de digestão
A digestão do mel pode ser mais fácil do que o açúcar no sistema digestivo.
Devido à sua composição, o açúcar regular deve ser ingerido antes de ser digerido (quebrado). À medida que as abelhas adicionam enzimas ao mel durante a sua produção, os açúcares já ficam parcialmente quebrados, tornando mais fácil a digestão.
Desvantagens e riscos do mel
Algumas das desvantagens e riscos mais comuns associados ao mel incluem:
1- Calorias elevadas
Uma colher de sopa de mel contém 64 calorias, que é maior do que o açúcar, que apresenta 49 calorias por colher de sopa.
2- Risco de botulismo infantil
Não é seguro dar mel para crianças menores de 12 meses, pois os esporos bacterianos presentes no mel podem causar botulismo infantil, uma doença rara mas, potencialmente, fatal.
Os esporos que causam o botulismo em lactentes são inofensivos em crianças e adultos mais velhos.
3- Risco de doença
O mel tem efeitos semelhantes ao açúcar nos níveis de glicose no sangue. Isto é especialmente problemático para pessoas com diabetes e resistência à insulina.
Muito mel também pode levar a problemas relacionados ao excesso de açúcar no sangue em pessoas saudáveis, aumentando o risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
Benefícios do açúcar
O açúcar é produzido a partir da cana-de-açúcar, beterraba, milho ou mandioca.
Embora seja derivado de substâncias naturais, o açúcar precisa de vários procesos antes de se tornar o produto finalizado.
Existem vários tipos diferentes de açúcar, incluindo: cristal, mascavo, refinado, demerara, invertido, light, entre outros.
Todas estas formas de açúcar compreendem glicose e frutose, que se ligam para formar o açúcar conhecido como sacarose.
O açúcar não tem nutrientes adicionados. No entanto, o açúcar mascavo, que é uma mistura de açúcar branco e o subproduto da fabricação de açúcar conhecido como melaço, pode ter alguns minerais.
Os principais benefícios associados ao consumo de açúcar incluem:
1- Menos calorias do que o mel
O açúcar contém 49 calorias por colher de sopa, enquanto o mel tem 64. No entanto, o mel é mais doce do que o açúcar, portanto, uma menor quantidade é necessária para alcançar a mesma doçura.
2- Maior validade e de baixo custo
O açúcar é barato, de fácil acesso e tem uma longa vida útil. Também faz com que muitos alimentos sejam mais palatáveis.
Desvantagens e riscos do açúcar
Existem algumas desvantagens e riscos associados ao consumo de açúcar.
1- Maior índice glicêmico do que o mel
O açúcar pode aumentar os níveis de glicose no sangue mais rápido do que o mel. Isso leva a um rápido impulso de energia, seguido por um declínio acentuado caracterizado por cansaço, dores de cabeça e dificuldade em se concentrar.
2- Risco aumentado de doença cardíaca e diabetes tipo 2
Ganho de peso e obesidade estão associados ao alto consumo de açúcar, aumentando o risco de doenças.
3- Problemas hepáticos
Uma vez que o fígado deve metabolizar a frutose refinada, as questões relacionadas à função hepática podem ocorrer com alta ingestão de açúcar. Esses incluem:
– Esteatose hepática não alcoolica
– Aumento de colesterol
– Obesidade
4- Cáries
Caries dentárias se desenvolvem mais rapidamente em mais dentes com uma dieta com alto teor de açúcar.
O açúcar deve ser evitado para reduzir o risco de cavidades.
5- Mudanças nas bactérias intestinais
Uma dieta com alto índice de açúcar está associada a uma diversidade de bactérias menos saudáveis para o intestino. E, também pode aumentar o risco de doenças crônicas.
6- Mais difícil de digerir do que mel
Como dito anteriormente, o açúcar não contém as enzimas que o mel tem devido ao processo da sua produção pelas abelhas, por isso é mais difícil de digerir.
Mel X açúcar: qual é o melhor?
Os riscos devido ao excesso de consumo são os mesmos para ambos. As principais preocupações são o ganho de peso, risco aumentado de doenças, picos de açúcar no sangue, aumento do risco de cárie dentária.
Portanto, ambos os produtos devem ser utilizados com moderação.
Embora, o mel tenha alguns benefícios para a saúde, eles são observados principalmente quando usados em resposta a problemas específicos, como tosse ou alergias, ou quando usado topicamente, o que não afeta os níveis de açúcar no sangue.
Se optar por mel sobre o açúcar, escolha variedades escuras e cruas, que contenham mais nutrientes, enzimas e antioxidantes do que o açúcar branco.
Reduzindo danos
A American Heart Association sugere que as mulheres não consumam mais de 100 calorias por dia a partir de açúcar (aproximadamente 6 colheres de chá) e homens não têm mais de 150 calorias por dia (9 colheres de chá).
É importante observar que esses valores levam em consideração os açúcares já adicionados aos alimentos processados e pré-embalados, bem como a todos os tipos de açúcares, incluindo mel e xaropes.
Dicas para reduzir a ingestão de açúcar e mel incluem:
– Cortar as porções pela metade: use meia colher de mel ou açúcar nas bebidas e em cereais em vez de uma colher cheia.
– Reduzir o açúcar no cozimento em um terço: isso reduz a ingestão sem ter um grande impacto no sabor ou na textura.
– Usar extratos ou especiarias doces: extratos como de amêndoa ou de baunilha podem fornecer um sabor doce, sem aumentar a ingestão de açúcar. Gengibre, canela e noz-moscada são exemplos de especiarias doces que podem adicionar doces sem calorias.
– Satisfazer o desejo por doce com frutas: frutas frescas podem satisfazer a vontade comer doce sem a necessidade de se consumir açúcar. Frutas enlatadas em água também são uma boa escolha. Evite frutas enlatadas em calda.
Não são recomendados edulcorantes alternativos para reduzir a ingestão de açúcar. Estes são conhecidos como edulcorantes não nutritivos.
Exemplos incluem aspartame, sacarina e sucralose.
Embora a FDA relate que esses edulcorantes são seguros de usar, pesquisas recentes revelam que podem:
– Aumentar a fissura pelo açúcar
– Causar destruição das bactérias intestinais
– Indiretamente, afeta a sensibilidade à insulina
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