Adotar uma dieta saudável e equilibrada, como sempre comentamos aqui no site, ajuda a diminuir os riscos de algumas doenças.
E isso não é diferente quando falamos de nossa memória. Por isso é importante que você consuma alimentos que favoreçam o funcionamento das células nervosas e auxiliem no processo de memorização.
Abaixo apresentamos alguns nutrientes e quais alimentos que são indicados com essa finalidade.
Glicose:
É a principal fonte de energia para o funcionamento adequado do cérebro.
Em situações de hipoglicemia, que é a diminuição da concentração de glicose sanguínea, pode comprometer seu raciocínio, atenção e concentração.
A glicose está presente em inúmeros alimentos, mas prefira sempre os cereais integrais, as frutas, os legumes e as verduras que, também, são fontes de fibras.
Ferro:
É um mineral que está presente em vários compartimentos do organismo na forma de hemoglobina (presente no sangue) e mioglobina (presente em músculos).
O ferro na hemoglobina transporta oxigênio para os músculos. Como componente da mioglobina atua como fixador de oxigênio nas fibras musculares, além de participar da produção de energia no seu organismo.
Quando a concentração desse mineral está reduzida, por exemplo em um caso de anemia ferropriva (por deficiência de ferro), é comum verifica fadiga, apatia, perda de memória, concentração diminuída, perda de atenção.
As principais fontes de ferro nos alimentos podem ser classificadas em:
– ANIMAIS: (carnes de boi, aves, peixes e vísceras como fígado, coração e rim), que são melhor absorvidas pelo nosso organismo,
– VEGETAIS: (leguminosas como: feijões, independente da cor e tipo, lentilha, ervilha, grão de bico, soja e amendoim e vegetais como beterraba, couve e espinafre). Se for consumir alimentos fonte de ferro de origem vegetal é importante que se consuma, junto com esses alimentos, frutas e/ou sucos de frutas cítricas (laranja, limão, etc.) e proteína de origem animal (como, por exemplo, as carnes) para favorecer a absorção do ferro desses alimentos vegetais.
Fósforo:
É um mineral que está presente, principalmente, em ossos e dentes mas, também, em todas as células corporais.
Faz parte, ainda, dos ácidos nucléicos (DNA e RNA), das membranas celulares e auxilia na produção de energia pelo organismo.
Uma dieta que proporciona alimentos fonte de proteínas (carnes de boi, aves, peixes, ovos, cereais, leguminosas e frutas), também, é fonte de fósforo.
Selênio:
É um mineral que está presente nos músculos, fígado, rins e baço.
Tem ação antioxidante.
O selênio favorece, ainda, a ação da serotonina, da dopamina e da acetilcolina, as quais são fundamentais para a transmissão dos impulsos nervosos entre os neurônios (células cerebrais).
Em função disso, consuma alimentos como peixes, frutos do mar, carnes, gérmen de trigo, fígado, oleaginosas (como as castanhas, nozes, amêndoa, amendoim), alho e abacate.
Zinco:
É um mineral que está presente em todos os tecidos, órgãos, fluidos e secreções corporais.
É importante para o funcionamento de muitas enzimas corporais, participando do metabolismo de carboidratos, gorduras (lipídios), proteínas e dos ácidos nucléicos (DNA e RNA). Além disso, desempenham, também, papel antioxidante.
Sua deficiência pode causar alterações na pele, no sistema gastrointestinal, imunológico, nervoso central, esquelético e reprodutor.
Por isso faça o consumo de alimentos como os frutos do mar, principalmente ostras e mariscos, peixes, fígado, gérmen de trigo, cereais e grãos integrais, oleaginosas (como as castanhas, nozes, amêndoa, amendoim), leite e feijões, independente da cor e tipo.
Vitamina B1:
Também conhecida como Tiamina, faz parte da coenzima Tiamina Pirofosfato (TPP) que auxilia no metabolismo energético.
Além disso, ocupa um lugar de destaque no metabolismo das células nervosas.
A deficiência pode desencadear o surgimento do beribéri, que incluem danos ao sistema nervoso, coração e a outros músculos.
Alimentos como leite, ovos, vísceras, carnes, oleaginosas e cereais integrais são fontes dessa vitamina.
Vitamina B3:
Também conhecida como Niacina, faz parte das coenzimas Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo (NAD) e Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo Fosfato (NADP) que participam de inúmeras reações metabólicas que auxiliam no metabolismo de energia.
A Niacina pode ser produzida a partir do aminoácido Triptofano, sendo que são necessárias 60mg de Triptofano para se produzir 1mg de Niacina.
A deficiência dessa vitamina causa a Pelagra caracterizada pelo surgimento de diarreia, dermatite (caracterizada pelo escurecimento da pele e descamação), demência e, eventualmente, morte.
Alimentos como carnes, vísceras, oleaginosas, germe de trigo e lêvedo de cerveja são fontes importantes dessa vitamina.
Vitamina B6:
Também conhecida como Piridoxina, faz parte da coenzima Fosfato Piridoxal (PLP) que atua no metabolismo de aminoácidos.
As conversões de Triptofano para Niacina ou para neurotransmissores como a serotonina, também, dependem da PLP, assim como para o metabolismo do ferro, ácidos nucléicos (DNA e RNA) e lecitina (fosfolipídio, ou seja, uma gordura ligada ao fósforo).
Pesquisas indicam que a Piridoxina, também, desempenha papel importante no desempenho cognitivo. Alimentos como carnes e vísceras são fontes dessa vitamina.
Vitamina B12:
Também conhecida como Cobalamina. Participa da regeneração do aminoácido metionina, da síntese de ácidos nucléicos, mantem o invólucro que envolve e protege as fibras nervosas e promove seu crescimento normal.
É uma vitamina que depende do ácido clorídrico, presente no estômago, e de uma molécula, presente no intestino delgado, conhecida como Fator Intrínseco, para ser absorvida. Em indivíduos com mais de 50 anos, pode ocorrer o desenvolvimento de uma situação conhecida como gastrite atrófica (inflamação crônica do estômago acompanhada pela redução do tamanho e funcionamento da mucosa desse órgão que reduz a produção de ácido clorídrico e Fator Intrínseco) que prejudica a absorção da vitamina B12, conhecida como anemia perniciosa.
A ingestão de alimentos como carnes, principalmente, de boi, ovos, leite e derivados garantirá a ingestão dessa vitamina.
Vitamina C:
Também conhecida como Ácido Ascórbico, pode ser encontrada, principalmente, nas frutas mas, as hortaliças (legumes, verduras, tubérculos, como a batata e a mandioca), também, apresentam vitamina C, ou seja, está amplamente distribuída nos alimentos.
Atua na formação do colágeno (que é responsável pela firmeza de nossa pele), no sistema imunológico, como antioxidante, participa da conversão do aminoácido Triptofano e Tirosina, respectivamente, nos neurotransmissores Serotonina e Norepinefrina, além de favorecer a absorção do ferro, de origem vegetal.
A deficiência de vitamina C é rara mas, pode causar o escorbuto, doença caracterizada pelo sangramento, principalmente, das gengivas ao redor dos dentes e ruptura de capilares sob a pele, causando pontos hemorrágicos.
Além disso, a pele torna-se áspera, de cor castanha, escamosa e seca. Há uma maior dificuldade nas cicatrização das feridas, anemia e infecções se tornam comuns, além de sinais psicológicos característicos como histeria e depressão.
Vitamina E:
Compreende um grupo de substâncias conhecidas como tocoferol.
Atua no metabolismo do Selênio e como antioxidante lipossolúvel, ou seja, protege os componentes vulneráveis e suas membranas da ação dos radicais livres.
Sua deficiência é rara, entretanto, a deficiência prolongada pode causar disfunção neurovascular envolvendo a medula espinhal e a retina, cujos principais sintomas incluem: perda de coordenação muscular e de reflexos, além de prejuízo na fala e visão.
Suas principais fontes alimentares são o leite, ovos, peixes, carnes, vegetais verdes folhosos, cereais integrais e óleos vegetais.
Ácidos Graxos Ômega 3:
O ácido linolênico, presente em óleos como o de canola, girassol e linhaça é o principal membro da família de Ácidos Graxos Ômega 3, que dará origem a dois outros compostos conhecidos como Ácido Eicosapentaenóico (EPA) e Docosahexaenóico (DHA), presentes em peixes de águas frias e profundas como o salmão, atum, arenque, cavala e sardinha, os quais estão presentes nas membranas celulares e são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento da retina e do cérebro.
Por isso, introduza pelo menos duas porções de, aproximadamente, 90g de peixes em sua dieta semanal, preferencialmente, preparados grelhados, assados, cozidos ou ensopados.
Carboidratos complexos:
Por serem ricos, também, em fibras, a glicose, proveniente desses alimentos é liberada para as células de forma mais lenta.
Lembre-se que todas as células de seu organismo dependem da glicose como combustível e as células cerebrais, assim como todo o sistema nervoso, dependem quase exclusivamente da glicose para seu metabolismo.
Alimentos fontes de carboidratos complexos são o amido, presente nos pães, preferencialmente integrais, arroz, massas e frutas.
