Metabolismo é o processo que o corpo usa para decompor alimentos e nutrientes para obter energia e para executar diferentes funções. O que comemos, incluindo vitaminas e minerais, afeta nosso metabolismo.
Um metabolismo rápido queima mais efetivamente do que um mais lento, tornando menos provável o ganho de peso. O metabolismo de desacelera naturalmente com a idade.
Algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo funcionando de maneira eficaz. Embora os suplementos possam ajudar, os alimentos integrais são a melhor fonte de vitaminas e minerais.
As cinco melhores vitaminas e minerais para manter e estimular as funções do corpo, incluindo o metabolismo e apoiar um bom controle de peso, são as seguintes:
Vitamina B
Essas vitaminas B desempenham papéis essenciais no metabolismo energético do corpo e são encontradas nas seguintes formas:
- B-12
- Biotina e folato
- B-6
- ácido pantotênico ou B-5
- niacina ou B-3
- riboflavina ou B-2
- tiamina ou B-1
A deficiência de uma das vitaminas B pode afetar outras vitaminas B, e alterar o metabolismo.
- B-12 é essencial para o metabolismo de proteínas e gorduras, mas necessita de B-6 e folato para funcionar corretamente.
- B-6 também ajuda a metabolizar proteínas.
- A tiamina auxilia no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos.
A capacidade de processar gorduras, proteínas e carboidratos é essencial. Um metabolismo saudável garante que o corpo use os nutrientes para obter energia, em vez de armazená-los como gordura. Devemos ingerir regularmente alimentos que contenham vitaminas B para atender às suas necessidades diárias.
Alimentos que contêm vitaminas B incluem:
- carnes magras e frutos do mar
- grãos inteiros, incluindo cevada e arroz integral
- lacticínios
- ovos
- frutas, como bananas, maçãs, uvas e melancia
- nozes e sementes
- alguns vegetais, incluindo espinafre, batata e abóbora
B-12 está presente apenas em produtos de origem animal, o que significa que vegetarianos e veganos podem ter dificuldade em consumir o suficiente desta vitamina. Além de laticínios, os seguintes alimentos podem conter B-12:
- leite à base de plantas fortificado
- levedura nutricional
- cereais matinais fortificados
- substitutos de carne.
- Vitamina D
Podemos obter vitamina D da luz solar. A exposição segura ao sol é a maneira mais rápida de completar a vitamina D.
Alimentos que contêm vitamina D incluem:
- gemas de ovo
- peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha
- óleo de fígado de bacalhau
- bife de fígado
- laticínios fortificados
- leite à base de plantas fortificado
- cereais matinais fortificados
- alguns tipos de cogumelos
Cálcio
O cálcio pode ser vital para um metabolismo saudável e controle do açúcar no sangue, bem como ossos saudáveis. bPesquisas sugerem que a maior ingestão de cálcio combinada com vitamina D pode ajudar na perda de peso relacionada à dieta. Embora haja suplementos de cálcio disponíveis, é melhor obter cálcio de fontes alimentares.
Alimentos ricos em cálcio são:
- leite
- iogurte
- cereais fortificados
- suco de laranja fortificado
- vegetais de folhas verdes escuras
- sementes
- amêndoas
- Magnésio
Sem magnésio, as reações químicas que produzem energia no corpo são comprometidas. Essa dependência significa que o magnésio é essencial para o metabolismo e a produção de energia.O magnésio está disponível em uma ampla variedade de alimentos, incluindo:
- nozes e sementes
- leguminosas
- espinafre
- bananas
- salmão e linguado
- grãos inteiros
- batatas
Ferro
O corpo precisa de ferro para um crescimento, desenvolvimento e metabolismo saudáveis. O ferro também é vital para o funcionamento correto das células e para a criação de alguns hormônios.
O ferro é essencial para transportar oxigênio nas células vermelhas do sangue. Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio de e para os músculos e tecidos do corpo.
Se um indivíduo tem baixos níveis de ferro, pode não enviar oxigênio suficiente aos músculos. Músculos com baixo teor de oxigênio não podem queimar gordura como combustível tão bem quanto deveriam. O baixo teor de ferro também interfere no metabolismo do corpo.
As fontes de ferro incluem:
- carne
- feijões
- cereais fortificados
- arroz castanho
- nozes
- vegetais de folhas verdes escuras
- tofu e soja
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