Em um indivíduo portador de diabetes o corpo não produz insulina suficiente ou não consegue transformá-la corretamente e a glicose se acumula no sangue. Altos níveis de glicose no sangue podem causar uma variedade de sintomas, de cansaço às doenças cardíacas.
Uma maneira de controlar o açúcar no sangue é seguir uma dieta saudável. Geralmente, os alimentos e bebidas que o corpo absorve lentamente são melhores porque não causam picos e quedas no açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) mede os efeitos de alimentos específicos nos níveis de açúcar no sangue. Indivíduos que desejam controlar níveis de açúcar devem escolher alimentos com escores de Índice Glicêmico baixos ou médios.
O índice glicêmico (IG) é definido como a medida in vivo do impacto relativo de alimentos contendo carboidratos sobre a concentração plasmática de glicose. Seu valor é expresso em porcentagem e reflete o comportamento de cada alimento quanto à sua velocidade de digestão e absorção e a resultante resposta glicêmica. Alimentos que provocam maior resposta apresentam elevado IG, enquanto aqueles associados à menor resposta glicêmica apresentam menores valores de IG.
O post de hoje irá destacar os alimentos que podem manter os níveis de açúcar no sangue em níveis saudáveis, sendo indicados aos portadores de Diabetes. Vamos conhecer:
- Pão integral ou pão de centeio integral
Muitos tipos de pão são ricos em carboidratos e aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, muitos pães devem ser evitados.
No entanto, o pão de centeio ou pão integral têm escores baixos de índice Glicêmico, pois, seus ingredientes passam por menos processamento.
O processamento remove as partes fibrosas dos grãos e cereais, deixando as fibras mais finas. O consumo de fibras retarda a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
- Frutas
Exceto abacaxi e o melão, a maioria das frutas tem escores de Índice Glicêmicos baixos menores que 55.
Isso ocorre porque a maioria das frutas contém muita água e fibra para equilibrar o açúcar que ocorre naturalmente, chamado frutose.
No entanto, à medida que os frutos amadurecem, seus escores GI aumentam. Os sucos de frutas também têm escores GI muito altos porque o suco remove as peles e sementes fibrosas.
Um estudo realizado em 2013 refere que pessoas que consumiam frutas inteiras, especialmente mirtilos, uvas e maçãs, apresentavam riscos s menores de desenvolver Diabetes tipo II.
Entretanto, no mesmo estudo, verificou-se que consumir suco de frutas aumentou o risco de desenvolver esta doença.
- Batata-doce e inhame
As batatas têm uma pontuação alta no IG, mas a batata-doce e o inhame têm pontuações baixas e são muito nutritivas.
Pesquisas indicam que a batata-doce contém mais fibras com a pele indicando que todo o vegetal pode ser benéfico para quem tem Diabetes.
Podemos substituir batatas doces ou inhame por batata holandesa, pois os mesmos são menos calóricos e contém mais fibras.
- Farinha de aveia e farelo de aveia
A aveia contém B-glucanos, que ajudam a manter o controle glicêmico, também tem um Índice Glicêmico baixo, tornando seu consumo menos propenso a causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, os B-glucanos tem os seguintes benefícios:
- ⇒reduzir as respostas de glicose e insulina após as refeições
- ⇒melhorar a sensibilidade à insulina
- ⇒ajudar a manter o controle glicêmico
- ⇒reduzir lipídios no sangue (gorduras)
5- Nozes
As nozes são muito ricas em fibras alimentares e têm escores e Índice Glicêmico abaixo de 55. Contêm altos níveis de proteínas vegetais, ácidos graxos insaturados e outros nutrientes, incluindo:
- substâncias antioxidantes;
- fito químicos, como flavonoides
- minerais, incluindo magnésio e potássio.
- Leguminosas
Leguminosas, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha, têm escores de Índice Glicêmicos muito baixos, além disso, são uma boa fonte de nutrientes que podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Esses nutrientes incluem:
- fibras
- carboidratos complexos
- proteínas
- Alho
O alho é um ingrediente popular no controle da diabetes e uma grande variedade de outras condições.
Os compostos do alho podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade e a secreção de insulina.
Podemos consumir alho cru, adicioná-lo a saladas ou usá-lo n cozimento de refeições.
- Iogurte
Ingerir iogurte natural diariamente pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, pois o iogurte natural é um alimento com baixo IG. A maioria dos iogurtes sem açúcar tem uma pontuação IG de 50 ou menos.
Deve-se evitar iogurtes açucarados ou com sabor, que geralmente contêm muito açúcar. O iogurte grego pode ser uma alternativa saudável.
- Outras maneiras de diminuir os níveis de açúcar no sangue
Ingerir uma dieta saudável e equilibrada é fundamental. Estratégias adicionais para ajudar a diminuir ou gerenciar os níveis de açúcar no sangue incluem:
- ⇒manter-se hidratado – água de preferência
- ⇒exercitar-se regularmente
- ⇒comer pequenas porções com mais frequência
- ⇒não pular refeições
- ⇒gerenciar e reduzir o estresse
- ⇒manter peso corporal saudável
Mas atenção, as alterações na dieta sempre devem ser discutidas com seu médico.
Fonte:
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MURAKI, Isao et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Bmj, v. 347, p. f5001, 2013.
MOHANRAJ, Remya; SIVASANKAR, Subha. Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)-A valuable medicinal food: A review. Journal of medicinal food, v. 17, n. 7, p. 733-741, 2014.
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