A inflamação ajuda o corpo a combater doenças e pode protegê-lo de perigos. Na maioria dos casos, é uma parte necessária do processo de cura.
No entanto, alguns indivíduos apresentam problemas de saúde em que o sistema imunológico não funciona como deveria. Este mau funcionamento pode causar inflamação persistente ou recorrente.
A inflamação crônica ocorre com várias doenças, como psoríase, artrite reumatoide e asma. Há evidências de que as escolhas alimentares podem ajudar a controlar os sintomas.
Uma dieta anti-inflamatória a base de frutas e vegetais, alimentos que contêm ácidos graxos- ômega-3, grãos inteiros, proteínas magras, gorduras saudáveis será sempre uma boa opção. Devemos evitar sempre que possível. o consumo de alimentos processados, carnes vermelhas e álcool.
A dieta anti-inflamatória não é um regime específico, mas sim um estilo de alimentação. Exemplos de dietas anti-inflamatórias são a dieta Mediterrânea e a Dieta DASH.
O que é uma dieta anti-inflamatória?
Alguns alimentos contêm ingredientes que podem desencadear ou agravar a inflamação. Alimentos açucarados ou processados podem fazer isso, enquanto alimentos frescos e inteiros têm menos probabilidade de ter esse efeito.
Uma dieta anti-inflamatória concentra-se em frutas e vegetais frescos. Muitos alimentos vegetais são fontes de substâncias antioxidantes.
Alguns alimentos, podem levar a formação de radicais livres, como frituras feitas em óleo de cozinha aquecido repetidamente.
Alimentos antioxidantes dietéticos, são moléculas de alimentos que ajudam a remover os radicais livres do corpo. Os radicais livres são subprodutos naturais de processos corporais, incluindo o metabolismo, podemos dizer lixo celular. No entanto, fatores externos, como estresse e tabagismo, podem aumentar o número de radicais livres no corpo.
Os radicais livres podem causar danos às células. Esse dano aumenta o risco de inflamação e pode contribuir para uma série de doenças.
O corpo cria alguns antioxidantes que ajudam a remover essas substâncias tóxicas, mas os antioxidantes dietéticos também ajudam.
Uma dieta anti-inflamatória favorece o consumo de alimentos ricos em antioxidantes em relação aos que aumentam a produção de radicais livres.
Ácidos graxos, ricos em Ômega-3, que estão presentes nos peixes oleosos, podem ajudar a reduzir os níveis de proteínas inflamatórias no corpo. As fibras também podem ter esse efeito.
Tipos de dieta anti-inflamatória
Muitas dietas populares já aderem a princípios anti-inflamatórios.
Por exemplo, tanto a dieta mediterrânea e a dieta DASH que é a base de frutas e vegetais frescos, peixes, grãos inteiros e gorduras que são boas para o coração.
A inflamação parece ter um papel nas doenças cardiovasculares, mas estudos sugerem que a dieta mediterrânea, com seu foco em alimentos vegetais e óleos saudáveis, pode reduzir os efeitos da inflamação no sistema cardiovascular.
Uma dieta anti-inflamatória pode servir como terapia complementar para muitas condições que pioram com a inflamação crônica, como, artrite reumatoide, psoríase, asma, colite, doença inflamatória intestinal, Doença de Hashimoto, síndrome metabólica.
Alimentos que compõe a dieta anti-inflamatória
Uma dieta anti-inflamatória deve combinar uma variedade de alimentos que:
- são ricos em nutrientes
- fornecem uma variedade de antioxidantes
- contém gorduras saudáveis
Os alimentos que podem ajudar a controlar a inflamação incluem:
- ⇒peixes oleosos, como atum e salmão
- ⇒frutas, como mirtilos, amoras, morangos e cerejas
- ⇒vegetais, incluindo couve, , espinafre e brócolis
- ⇒feijões
- ⇒nozes e sementes
- ⇒azeitonas e azeite
- ⇒fibras
- ⇒vegetais crus ou moderadamente cozidos
- ⇒leguminosas, como lentilhas
- ⇒especiarias, como gengibre e açafrão
- ⇒probióticos e prebióticos
- ⇒chá
- ⇒algumas ervas
Vale lembrar que:
Nenhum alimento sozinho melhora a saúde. É importante incluir uma variedade de ingredientes saudáveis na dieta.
Ingredientes frescos e simples são os melhores. O processamento pode alterar o conteúdo nutricional dos alimentos.
As pessoas devem verificar os rótulos dos alimentos pré-fabricados. Embora o cacau possa ser uma boa escolha, por exemplo, os produtos que contêm cacau geralmente também contêm açúcar e gordura.
Um prato colorido fornecerá uma variedade de antioxidantes e outros nutrientes. Certifique-se de variar as cores das frutas e vegetais.
Alimentos a evitar
Pessoas que seguem uma dieta anti-inflamatória devem evitar ou limitar a ingestão de:
- alimentos processados
- alimentos com adição de açúcar ou sal
- óleos não saudáveis
- carboidratos processados, que estão presentes no pão branco, massa branca e muitos produtos assados
- salgadinhos processados, como batatas fritas e biscoitos
- sobremesas pré-preparadas, como biscoitos, doces e sorvetes
- excesso de álcool
Dicas que podem ajudar na mudança para dieta anti-inflamatória
Pode ser um desafio fazer a transição para uma nova maneira de comer, mas as dicas a seguir podem ajudar:
- Busque consumir uma variedade de frutas, vegetais e lanches saudáveis
- Substitua gradualmente as refeições de Fast food por almoços caseiros saudáveis.
- Substitua refrigerantes e outras bebidas açucaradas por água mineral com ou sem gás.
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