O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa produzida pelo fígado. Está presente em diversos alimentos, que consumimos diariamente. O colesterol é importante para diversas funções corporais essenciais, mas altos níveis podem levar a problemas de saúde.
Entretanto, escolhas de estilo de vida prejudiciais é a principal causa de elevados valores de colesterol, porém, a genética, certas condições de saúde e alguns medicamentos podem contribuir para o colesterol alto.
Ser portador de colesterol alto não causa sintomas, mas pode aumentar o risco de distúrbios cerebrovasculares como infarto e Acidente Vascular Encefálico (derrame). Pode ser indicado estatinas para diminuir os níveis de colesterol de um indivíduo, mas esses medicamentos podem causar efeitos colaterais, como dor de cabeça , cãibras musculares e náuseas.
Porém a mudança de alguns hábitos e escolhas assertivas na dieta e na prática de atividade física, podem ajudar na diminuição dos níveis de colesterol.
Os ácidos graxos trans insaturados, conhecidos como gorduras trans, – gorduras vegetais insaturadas que passaram por um processo industrial chamado hidrogenação, que os tornam sólidos à temperatura ambiente – ainda são muito utilizados na fabricação de inúmeros alimentos, entre eles:
♦ Margarina
♦ gordura vegetal
♦ óleos vegetais parcialmente hidrogenados
♦ frituras
♦ alimentos processados e pré-embalados
As bactérias no estômago de vacas, ovelhas e cabras produzem gorduras trans naturais. Queijo, leite e outros produtos lácteos podem conter quantidades modestas de gorduras trans naturais.
De acordo com a American Heart Association (AHA), o consumo de gorduras trans pode afetar negativamente a saúde de duas maneiras diferentes:
aumentam os níveis sanguíneos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol ruim”
reduzem os níveis sanguíneos de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) ou “bom colesterol”
O colesterol LDL pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doença cardíaca, infarte e derrame (AVE). O colesterol HDL (bom) ajuda a remover o colesterol LDL (ruim) da corrente sanguínea.
Para controlar os níveis de colesterol de forma natural, seguem algumas dicas:
As gorduras saturadas geralmente permanecem sólidas à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas são geralmente líquidas.
As fontes alimentares de gorduras saturadas incluem:
♦ carne vermelha
♦ carne suína
♦ frango com a pele
♦ manteiga
♦ queijo e outros produtos lácteos
♦ óleos de cozinha, como óleo de palma e óleo de coco.
A AHA recomenda, que a gordura saturada represente apenas cerca de 5 a 6% da ingestão calórica diária de um indivíduo.
Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol LDL.O excesso de colesterol LDL pode se acumular e formar depósitos rígidos nas artérias, o que pode levar a aterosclerose (depósito de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos).
O óleo e a manteiga de coco contêm em sua composição, gordura saturada, enquanto o azeite contém gordura monoinsaturada.
Pesquisadores recomendam o consumo de mais gordura monoinsaturada, que pé encontrada nos seguintes alimentos:
Legumes, nozes e peixe são ricos em gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras, assumem a forma de líquida em temperatura ambiente.
Boas fontes de gorduras monoinsaturadas incluem:
♦ abacates
♦ nozes, como amêndoas, amendoins e castanhas do Brasil
♦ sementes
♦ óleos vegetais, como óleos de oliva, amendoim, gergelim e girassol
Tente consumir alimentos ricos em gorduras polinsaturadas
As gorduras poliinsaturadas incluem ácidos graxos-ômega3 e ômega 6. Consumir essas gorduras com moderação pode reduzir o colesterol LDL sem afetar os níveis de colesterol HDL.
As fontes alimentares de gorduras poliinsaturadas incluem:
♦ nozes
♦ peixes, como salmão, atum e truta
♦ óleos vegetais, como óleos de soja, milho e girassol
Estudos encontraram evidências sugerindo que dietas ricas em gorduras poliinsaturadas do óleo de peixe podem impedir gatilhos que podem levar a arritmia, que é o batimento cardíaco irregular, e seu uso promove trás inúmeros benefícios ao coração.
É importante equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 com a dos ácidos graxos ômega-3. No entanto o consumo de quantidades muito altos de ácidos graxos ômega-6, pode causar efeitos adversos à saúde.
Busque consumir alimentos que contenham fibras solúveis
A fibra solúvel absorve a água para criar uma pasta espessa e semelhante a gel no trato digestivo. A fibra solúvel não apenas melhora a saúde digestiva, mas também reduz os níveis de colesterol LDL e promove a saúde do coração.
Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem:
♦ legumes
♦ frutas
♦ grãos integrais, como aveia e arroz integral
♦ legumes
♦ feijões
A fibra solúvel reduz os níveis de colesterol LDL, mas não afeta os níveis de colesterol HDL ou triglicerídeos. Entretanto, o consumo de muita fibra solúvel pode levar a constipação intestinal, inchaço e dor de estômago.
Exercite-se regularmente
Estudos mostram que o exercício regular pode ajudar a diminuir os níveis ruins de colesterol e aumentar os bons níveis de colesterol.
Recomenda-se que um indivíduo adulto, pratique pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana para obter benefícios substanciais à saúde. Podemos incorporar exercícios regulares em suas vidas caminhando, correndo, andando de bicicleta ou fazendo exercícios de resistência com pesos leves.
Pessoas com doenças cardiovasculares ou outros problemas cardíacos devem consultar um médico antes de participar de atividades físicas intensas.
O que é colesterol?
O colesterol é uma substância semelhante à gordura que está presente em todas as células do corpo. Embora o excesso de colesterol possa aumentar o risco de efeitos adversos à saúde, o corpo precisa de colesterol para construir as membranas celulares e produzir:
♦ hormônios sexuais estrógeno e testosterona;
♦ ácidos biliares, que ajudam o corpo a digerir gorduras;
♦ vitamina D.
O fígado produz naturalmente todo o colesterol necessário ao organismo. No entanto, certos alimentos contêm colesterol e outros podem estimular o fígado a produzir mais colesterol.
O colesterol HDL coleta o colesterol LDL e outras gorduras das artérias e os transporta de volta ao fígado. O fígado elimina o excesso de colesterol convertendo-o em um fluido digestivo chamado bile.
Mas atenção, essas dicas não substituem o tratamento prescrito pelo seu médico, siga a orientação do profissional de saúde caso você seja portador de colesterol elevado.
Fonte:
SALDANHA, Tatiana; MAZALLI, Mônica Roberta; BRAGAGNOLO, Neura. Avaliação comparativa entre dois métodos para determinação do colesterol em carnes e leite. Ciência e Tecnologia de Alimentos, v. 24, n. 1, p. 109-113, 2004.
BARROS, Lívia Cristina Pereira. Conhecimento sobre plantas medicinais com atividade de controle do colesterol, pressão arterial e problemas renais, utilizadas pela população residente no Bairro dos Marins município de Piquete-SP. 2007.
DE MACEDO, Luís Eduardo Teixeira; FAERSTEIN, E. Colesterol e a prevenção de eventos ateroscleróticos: limites de uma nova fronteira. Revista de Saúde Pública, v. 51, p. 1-7, 2017.
DE OLIVEIRA, Mariana Cadaval et al. Conhecimentos sobre fontes alimentares de colesterol entre usuários de uma clínica escola de nutrição. RBONE-Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 11, n. 66, p. 459-468, 2017.
