O sono afeta de forma impactante a nossa saúde. Entretanto alguns alimentos e bebidas contêm compostos que ajudam a controlar fases do ciclo do sono, o que significa que eles podem nos ajudar a adormecer e dormir.
A qualidade e a duração do sono podem causar inúmeras conduções de saúde, entre elas:
■ obesidade
■ doença cardiovascular
■ diabetes
■ hipertensão
Diversas substâncias como, aminoácidos, enzimas, nutrientes e hormônios colaboram para promover uma boa noite de sono. Entre elas:
- triptofano
- melatonina
- ácido gama-aminobutírico (GABA)
- cálcio, potássio, magnésio
- piridoxina. L-ornitina, serotonina
- Histamina, acetilcolina, folato, vitamina D e B
- Zinco e cobre
Embora inúmeros alimentos contenham baixos níveis desses compostos promotores do sono, outros podem apresentar altas concentrações que podem auxiliar a ter um sono satisfatório.
Levando em conta o conhecimento tradicional e a pesquisa científica, bem como o perfil nutricional, a seguir os alimentos, que podem nos ajudar a dormir melhor:
Amêndoas
Contém altas doses de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília.
Uma porção de amis ou menos 30 gramas de amêndoas inteiras, contêm 77 miligramas (mg) de magnésio e 76 mg de cálcio, dois minerais que podem ajudar a promover o relaxamento muscular e o sono.
As amêndoas também são um lanche saudável, pois são ricas em gorduras boas e pobres em açúcar e gorduras saturadas.
Leite quente
Leite morno é uma boa opção para a insônia. O leite contém quatro compostos promotores do sono: triptofano, cálcio, vitamina D e melatonina.
Beber um copo quente de leite antes de dormir pode ser um ritual noturno relaxante.
O leite com baixo teor de gordura também é um ótimo lanche, pois é nutritivo e com poucas calorias. Cada xícara de 1% de leite desnatado contém aproximadamente:
- 7,99 gramas (g) de proteína
- 300 mg de cálcio
- 499 unidades internacionais (UI) de vitamina A
- 101 UI de vitamina D
- 101 calorias
Kiwis
Algumas pesquisas analisaram a ligação entre consumo de kiwi e sono. Em um estudo recente, participantes da pesquisa que ingeriram dois kiwis 1 hora antes de dormir por 4 semanas apresentaram melhora no tempo total de sono e na eficiência do sono e também levaram menos tempo para adormecer.
Se o kiwi for benéfico para o sono, isso pode ocorrer porque a fruta contém muitos compostos promotores do sono, incluindo:
- melatonina
- antocianinas
- flavonoides
- carotenoides
- potássio
- magnésio
- folato
- cálcio
Chá de camomila
Os pesquisadores pensam que um composto flavonoide chamado apigenina é responsável pelas propriedades indutoras do sono da camomila.
A apigenina parece ativar os receptores GABA A, um processo que ajuda a estimular o sono.
Beber uma xícara quente de chá pode ser um ritual relaxante para nos preparar mentalmente para dormir.
Nozes
Nozes, contêm compostos que promovem e regulam o sono, incluindo melatonina, serotonina e magnésio. Porções de 100 gramas de nozes contém outros nutrientes que podem ajudar a promover o sono como:
■ 158 mg de magnésio
■ 441 mg de potássio
■ 98 microgramas (µg) de folato
■ 98 mg de cálcio
Peixes
Alguns tipos de peixes podem ajudar a melhorar o sono porque são uma boa fonte de vitamina D e ômega-3 dois nutrientes que ajudam a regular a serotonina. A serotonina é amplamente responsável por estabelecer um bom ciclo de sono e vigília.
Peixes com o Salmão, podem conter inúmeros nutrientes, que podem auxiliar no sono:
- 416 mg de potássio
- 25 g de magnésio
- 170 mg de fósforo
- 0,54 mg de zinco
- 2,7 µg de vitamina B-12
- 21 µg de folato
- 10 mg de cálcio
Cevada em pó
De acordo com pesquisas, 1 grama de cevada em pó é rica em vários compostos promotores do sono, incluindo GABA, cálcio, triptofano, zinco, potássio e magnésio.
Podemos misturar o pó de grama de cevada em smoothies, ovos mexidos, molhos para salada e sopas.
Alface
Alface e óleo de semente de alface podem ajudar a tratar a insônia e promover um boa noite de sono. Acredita-se que a alface tem um efeito sedativo-hipnótico leve.
Os pesquisadores acreditam que a maioria dos efeitos sedativos da alface se deve à fração de n-butanol, em um composto denominado lactucina.
Entretanto, mudança nos hábitos de vida podem ser fundamentais, para melhorar o padrão de sono, entre eles:
- evitar alimentos que podem causar azia, como alimentos muito condimentados;
- evitando alimentos e bebidas que contenham cafeína perto da hora de dormir;
- escolher alimentos integrais no lugar de pão branco, massa branca e alimentos açucarados;
- evitar pular refeições;
- mantendo-se hidratado;
- exercitando-se regularmente;
- realizar a última refeição do dia de 2 à 3 horas antes de dormir.
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