O sono afeta de forma impactante a nossa saúde. Entretanto alguns alimentos e bebidas contêm compostos que ajudam a controlar fases do ciclo do sono, o que significa que eles podem nos ajudar a adormecer e dormir.

A qualidade e a duração do sono podem causar inúmeras conduções de saúde, entre elas:

■ obesidade

■ doença cardiovascular

■ diabetes

■ hipertensão

Diversas substâncias como, aminoácidos, enzimas, nutrientes e hormônios colaboram para promover uma boa noite de sono. Entre elas:

  • triptofano
  • melatonina
  • ácido gama-aminobutírico (GABA)
  • cálcio, potássio, magnésio
  • piridoxina. L-ornitina, serotonina
  • Histamina, acetilcolina, folato, vitamina D e B
  • Zinco e cobre

Embora inúmeros alimentos contenham baixos níveis desses compostos promotores do sono, outros podem apresentar altas concentrações que podem auxiliar a ter um sono satisfatório.

Levando em conta o conhecimento tradicional e a pesquisa científica, bem como o perfil nutricional, a seguir os alimentos, que podem nos ajudar a dormir melhor:

Amêndoas

Contém altas doses de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília.

Uma porção de amis ou menos 30 gramas de amêndoas inteiras, contêm 77 miligramas (mg) de magnésio e 76 mg de cálcio, dois minerais que podem ajudar a promover o relaxamento muscular e o sono.

As amêndoas também são um lanche saudável, pois são ricas em gorduras boas e pobres em açúcar e gorduras saturadas.

Leite quente

Leite morno é uma boa opção para a insônia. O leite contém quatro compostos promotores do sono: triptofano, cálcio, vitamina D e melatonina.

Beber um copo quente de leite antes de dormir pode ser um ritual noturno relaxante.

O leite com baixo teor de gordura também é um ótimo lanche, pois é nutritivo e com poucas calorias. Cada xícara de 1% de leite desnatado contém aproximadamente:

  • 7,99 gramas (g) de proteína
  • 300 mg de cálcio
  • 499 unidades internacionais (UI) de vitamina A
  • 101 UI de vitamina D
  • 101 calorias

Kiwis

Algumas pesquisas analisaram a ligação entre consumo de kiwi e sono. Em um estudo recente, participantes da pesquisa que ingeriram dois kiwis 1 hora antes de dormir por 4 semanas apresentaram melhora no tempo total de sono e na eficiência do sono e também levaram menos tempo para adormecer.

Se o kiwi for benéfico para o sono, isso pode ocorrer porque a fruta contém muitos compostos promotores do sono, incluindo:

  • melatonina
  • antocianinas
  • flavonoides
  • carotenoides
  • potássio
  • magnésio
  • folato
  • cálcio

Chá de camomila

Os pesquisadores pensam que um composto flavonoide chamado apigenina é responsável pelas propriedades indutoras do sono da camomila.

A apigenina parece ativar os receptores GABA A, um processo que ajuda a estimular o sono.

Beber uma xícara quente de chá pode ser um ritual relaxante para nos  preparar mentalmente para dormir.

Nozes

Nozes, contêm compostos que promovem e regulam o sono, incluindo melatonina, serotonina e magnésio. Porções de 100 gramas de nozes contém outros nutrientes que podem ajudar a promover o sono como:

■ 158 mg de magnésio

■ 441 mg de potássio

■ 98 microgramas (µg) de folato

■ 98 mg de cálcio

Peixes

Alguns tipos de peixes podem ajudar a melhorar o sono porque são uma boa fonte de vitamina D e ômega-3 dois nutrientes que ajudam a regular a serotonina. A serotonina é amplamente responsável por estabelecer um bom ciclo de sono e vigília.

Peixes com o Salmão,  podem conter inúmeros nutrientes, que podem auxiliar no sono:

  • 416 mg de potássio
  • 25 g de magnésio
  • 170 mg de fósforo
  • 0,54 mg de zinco
  • 2,7 µg de vitamina B-12
  • 21 µg de folato
  • 10 mg de cálcio

Cevada em pó

De acordo com pesquisas, 1 grama de cevada em pó é rica em vários compostos promotores do sono, incluindo GABA, cálcio, triptofano, zinco, potássio e magnésio.

Podemos misturar o pó de grama de cevada em smoothies, ovos mexidos, molhos para salada e sopas.

Alface

Alface e óleo de semente de alface podem ajudar a tratar a insônia e promover um boa noite de sono. Acredita-se que a alface tem um efeito sedativo-hipnótico leve.

Os pesquisadores acreditam que a maioria dos efeitos sedativos da alface se deve à fração de n-butanol, em um composto denominado lactucina.

Entretanto, mudança nos hábitos de vida podem ser fundamentais, para melhorar o padrão de sono, entre eles:

  • evitar alimentos que podem causar azia,  como alimentos muito  condimentados;
  • evitando alimentos e bebidas que contenham cafeína perto da hora de dormir;
  • escolher alimentos integrais no lugar de pão branco, massa branca e alimentos açucarados;
  • evitar pular refeições;
  • mantendo-se hidratado;
  • exercitando-se regularmente;
  • realizar a última refeição do dia de 2 à 3 horas antes de dormir.
  •    Créditos  de imagem:

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