A inulina é uma fibra dietética, que pode beneficiar a saúde intestinal. As plantas contêm inulina natural e alguns fabricantes de alimentos a adicionam em alimentos processados.
A inulina também é frutana. Como outros frutanos, é um prebiótico, o que significa que alimenta as bactérias boas no intestino.
Os frutanos são cadeias de moléculas de frutose. As moléculas se ligam de uma maneira, que o intestino delgado não consegue as decompor. Em vez disso, elas viajam para o intestino grosso, onde se alimentam de bactérias intestinais benéficas.
As bactérias intestinais convertem a inulina e outros prebióticos em ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem as células do cólon e fornecem vários outros benefícios à saúde.
As plantas que contêm inulina existem há milhares de anos, e os homens primitivos consumiam muito mais inulina do que hoje.
Fabricantes de alimentos adicionam inulina aos produtos processados para:
- ⇒aumentar o conteúdo prebiótico dos alimentos
- ⇒substituir a gordura nos alimentos
- ⇒substituir o açúcar nos alimentos
- ⇒alterar a textura dos alimentos
- melhorar os benefícios dos alimentos para a saúde devido a sua ação na flora intestinal
De onde vem a inulina?
Fontes naturais
A inulina ocorre em cerca de 36.000 espécies de plantas, e pesquisadores dizem que as raízes de chicória são a fonte mais rica.
Muitas plantas contêm apenas pequenas quantidades de inulina, enquanto outras são excelentes fontes.
Aqui está a quantidade de inulina em 100 gramas (g), dos seguintes alimentos:
- raiz de chicória, 35,7-47,6 g
- Alcachofra de Jerusalém, 16–20 g
- alho, 9-16 g
- espargos crus, 2-3 g
- polpa de cebola crua , 1,1-7,5 g
- trigo, 1-3,8 g
- cevada crua, 0,5-1 g
Fontes fabricadas
A inulina também está disponível na forma de suplemento ou como ingrediente em:
- barras de proteína
- barras de cereais
- iogurtes e outros produtos lácteos
- bebidas
- assados
- sobremesas
A inulina fabricada vem em várias formas:
- Inulina de chicória – Extrato de raiz de chicória.
- Inulina de alto desempenho (HP) : os fabricantes criam a inulina HP removendo as moléculas mais curtas dela.
Os suplementos de fibras que estão intimamente relacionados à inulina são fruto oligossacarídeos também conhecidos como oligofrutose.
Benefícios da inulina para a saúde
As pessoas tomam inulina por vários motivos. Pode melhorar a saúde digestiva, aliviar a constipação, promover a perda de peso e ajudar a controlar o diabetes.
Melhora a saúde digestiva
A microbiota intestinal é composta por colônias de bactérias e outros micróbios que vivem no intestino. Esta comunidade é altamente complexa e contém bactérias boas e más.
Ter o equilíbrio correto de bactérias é essencial para manter o intestino saudável e proteger o corpo contra doenças.
A inulina pode ajudar a promover esse equilíbrio. Na verdade, estudos têm mostrado que a inulina pode ajudar a estimular o crescimento de bactérias benéficas.
O aumento da quantidade de bactérias saudáveis pode ajudar a melhorar a digestão, a imunidade e a saúde geral.
Alivia a constipação
Para muitas pessoas, a inulina também pode ajudar a aliviar os sintomas da constipação.
Uma análise descobriu que as pessoas que tomaram inulina tiveram evacuações mais frequentes e melhoraram a consistência das fezes.
Em outro estudo de 4 semanas, adultos mais velhos que consumiram 15 g de inulina por dia relataram menos constipação e melhor digestão.
Promove a perda de peso
Vários estudos indicam que a inulina também pode ajudar na perda de peso.
Em um estudo de perda de peso, pessoas com pré-diabetes tomaram inulina ou outra fibra chamada celulose por 18 semanas. Aqueles que tomaram inulina perderam significativamente mais peso entre 9 e 18 semanas.
Ajuda a controlar a diabetes
Vários estudos sugerem que a inulina pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes.
No entanto, isso pode depender do tipo de inulina. O tipo de alto desempenho (HP) pode ser especialmente benéfico. Por exemplo, um estudo descobriu que a inulina HP reduziu a gordura no fígado de pessoas com pré-diabetes.
Melhor absorção de minerais e saúde óssea
Estudos em animais descobriram que a inulina melhora a absorção de cálcio e magnésio, resultando em melhor densidade óssea.
Estudos em humanos encontraram benefícios semelhantes. De acordo com uma revisão da Food and Drug Administration (FDA), evidências científicas apoiam a ideia de que os frutanos, do tipo inulina podem beneficiar a densidade mineral óssea e como o corpo absorve o cálcio.
Pode apoiar a saúde do coração
A inulina pode melhorar vários marcadores da saúde cardíaca.
Em um estudo, as mulheres que receberam 10 g de inulina HP por 8 semanas tiveram diminuições significativas em ambos os triglicerídeos e o colesterol, ruim LDL.
Pode ajudar a prevenir o câncer de cólon
Alguns pesquisadores acham que a inulina pode ajudar a proteger as células do cólon. Isso ocorre porque a inulina fermenta em butirato. Por esse motivo, vários estudos investigaram seus efeitos na saúde do cólon.
Uma revisão analisou 12 estudos com animais e descobriu que 88% dos grupos que receberam inulina viram uma redução no crescimento do cólon pré-canceroso.
Pode ajudar a tratar Doença Inflamatória Intestinal (DII)
A pesquisa sugere que a inulina, como um prebiótico, pode ter benefícios para a doença inflamatória intestinal (DII), melhorando a flora intestinal e diminuindo a inflamação no intestino.
Como usar
Os pesquisadores estudaram extensivamente as diferentes formas de inulina e parece ser seguro para a maioria das pessoas em pequenas doses.
Ao adicionar inulina à dieta, comece com pequenas quantidades. Quantidades maiores têm maior probabilidade de desencadear efeitos colaterais. Aumentar a ingestão lentamente ao longo do tempo ajudará o corpo a se ajustar.
Os efeitos colaterais mais comuns são:
- Gazes (flatulência)
- inchaço
- desconforto abdominal
- fezes amolecidas e diarreia.
Por exemplo, estudos mostraram que a oligofrutose – que está relacionada à inulina – pode causar flatulência e distensão abdominal significativas para pessoas que tomam 10 g por dia.
