Vitaminas são compostos orgânicos que nosso corpo precisa em pequenas quantidades. A maioria das vitaminas são oriundas dos alimentos porque o corpo não as produz ou produz muito pouco.
Cada organismo tem diferentes necessidades de vitaminas. Por exemplo, os humanos precisam obter vitamina C das dietas – enquanto os cães produzem toda a vitamina C de que precisam.
Para os humanos, a vitamina D não está disponível em quantidade suficiente nos alimentos. O corpo humano sintetiza a vitamina quando exposto à luz solar, e esta é a melhor fonte de vitamina D.
Metabolismo é o processo que o corpo usa para decompor alimentos e nutrientes para obter energia e executar diferentes funções. O que comemos, incluindo vitaminas e minerais, afeta o nosso metabolismo.
Um metabolismo mais rápido queima caloria mais rapidamente do que um mais lento, tornando menos provável o ganho de peso. Entretanto o metabolismo desacelera naturalmente com a idade.
Algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo funcionando de maneira eficaz. Embora os suplementos possam ajudar, os alimentos integrais são a melhor fonte de vitaminas e minerais.
As cinco melhores vitaminas e minerais para manter melhorar as funções do corpo, incluindo o metabolismo e apoiar um bom controle de peso, são as seguintes:
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Vitaminas B
As vitaminas B desempenham muitos papéis essenciais no metabolismo energético do corpo. As vitaminas B incluem:
- B-12
- Biotina
- Folato
- Vitamina B-6
- Ácido pantotênico ou B-5
- Niacina ou B-3
- Riboflavina ou B-2
- Tiamina ou B-1
A deficiência de uma das vitaminas do complexo B pode afetar outras vitaminas B, e perturbar o metabolismo de um indivíduo.
- B-12 é essencial para o metabolismo de proteínas e gorduras
- Nosso organismo precisa de B-6 e ácido fólico para funcionar corretamente. A vitamina B-6 também ajuda a metabolizar proteínas.
- A Tiamina auxiliar nosso organismo a metabolizar gordurar, proteínas e carboidratos.
- A capacidade de processar gorduras, proteínas e carboidratos é essencial para nossa saúde. Um metabolismo saudável garante que o corpo use esses nutrientes para obter energia, em vez de armazená-los como gordura.
Devemos comer regularmente alimentos que contenham vitaminas B para atender nossas necessidades diárias.
Boas escolhas de alimentos que contêm vitaminas B incluem:
- Carnes magras e frutos do mar
- Grãos inteiros, incluindo cevada e arroz integral
- Laticínios
- Ovos
- Frutas como banana, maçã, uva e melancia
- Nozes e sementes
- Vegetais, incluindo espinafre, batata e abóbora
A vitamina B-12 está presente somente em produtos de origem animal, o que significa que vegetarianos e veganos podem ter dificuldade adquirir esta vitamina.
Além de produtos lácteos, os seguintes alimentos podem conter B-12:
- Leite à base de plantas fortificado
- Levedura nutricional
- Cereais matinais fortificados
2. Vitamina D
Estudos sugerem que a vitamina D pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina em portadores de Diabetes.
Ao contrário de outras vitaminas essenciais, podemos obter vitamina D da luz solar. A exposição segura ao sol é a maneira mais rápida de completar a vitamina D.
Os alimentos que contêm vitamina D incluem:
- Gema de ovo
- Peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha
- Óleo de fígado de bacalhau
- Bife de fígado
- Laticínios fortificados
- Leite à base de plantas fortificado
- Cereais matinais fortificados
Em indivíduos acima do peso a Vitamina D pode não ser eficaz na redução do peso, ou seja para que a vitamina D seja efetiva na perda de peso, devemos buscar de mudanças no estilo de vida.
Um estudo de 2016 refere que mulheres pós-menopáusicas com diabetes Tipo 2 que ingeriram iogurte fortificado com vitamina D, melhoraram os níveis de açúcar no sangue e reduziram a inflamação. Elas também apresentam redução do tamanho da cintura.
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Cálcio
Estudos sugerem que o cálcio pode ser vital para um metabolismo saudável e para controle de açúcar no sangue, bem como ossos saudáveis.
Pesquisas sugerem que uma maior ingestão de cálcio, combinada com vitamina D pode ajudar na perda de peso relacionada à dieta.
Embora haja suplementos de cálcio disponíveis, é melhor obter cálcio de fontes alimentares.
Alimentos ricos em cálcio são:
- Leite
- Iogurte
- Cereais fortificados
- Suco de laranja fortificado
- Vegetais de folhas verdes escuras
- Sementes
- Amêndoas
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Ferro
O corpo precisa de ferro para um crescimento, desenvolvimento e metabolismo saudável. O ferro é vital para o funcionamento das células e formação de hormônios.
Ferro é essencial para transportar oxigênio nas células vermelhas (hemácias) do sangue. Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio para os músculos e tecidos do corpo.
Se alguém tem baixos níveis de ferro, pode não enviar oxigênio suficiente para seus músculos. Músculos com baixo teor de oxigênio não queimam gordura como combustível como deveriam. O baixo teor de ferro também interfere no metabolismo do corpo.
As fontes de ferro incluem:
- Feijões
- Cereais fortificados
- Arroz castanho
- Nozes
- Vegetais de folhas verdes escuras
- Tofu e soja
Embora o ferro seja vital, ele também é tóxico quando consumido em altas doses.
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Magnésio
O magnésio é essencial para o metabolismo e a produção de energia.
O magnésio está disponível em uma ampla variedade de alimentos, incluindo:
- Nozes e sementes
- Leguminosas
- Espinafre
- Bananas
- Salmão e linguado
- Grãos inteiros
- Batatas
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