Existem duas séries de ácidos graxos polinsaturados essenciais: os ômega 3 (w-3) e os ômega 6 (w-6).
Esses ácidos graxos são chamados de essenciais porque os vegetais conseguem produzi-los, mas os seres humanos não, por isso precisa obtê-los a partir dos alimentos.
Você já deve ter ouvido falar que é importante consumir esses ácidos graxos.
Mas onde eles estão presentes?
Os ômega 3 são encontrados em alimentos como óleo de canola e girassol, na linhaça, nas nozes e em peixes de águas frias e profundas como o salmão, o atum, a sardinha e o arenque.
Esses peixes tem uma alta quantidade de ômega 3, pois consomem o fitoplâncton (uma espécie de alga presente no fundo do mar e que produz ômega 3).
Já os ômega 6 estão presentes em alimentos como o óleo de soja e milho.
Há, ainda, uma terceira classe de ômegas, conhecida como ômega 9, que está presente em alimentos como o azeite de oliva, azeitonas, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas).
Mas, você agora deve estar se perguntando: “Afinal, qual é a função desses ácidos graxos no meu organismo?”
Bem, eles desempenham atividades relacionadas com o crescimento, desenvolvimento cognitivo e visual, reprodução, efeito protetor sobre o sistema imunológico e reações inflamatórias.
A dieta consumida atualmente pela população do ocidente, conhecida como dieta ocidental, é rica em ácido graxo ômega 6. Estudos que analisaram a dieta norte americana típica, verificaram que 89% do total de ácidos graxos polinsaturados eram da série ômega 6, enquanto apenas 9% eram da série ômega 3 .
O alto consumo de alimentos ômega 6 implica no aumento da relação w-6/w-3, principalmente, quando a ingestão de peixe ou de óleo de peixe é baixa.
O inconveniente dessa ingestão maior de alimentos ricos em ômega 6 é a produção de uma série de compostos, pelo organismo, que favorecem a formação de radicais livres e induzem a agregação de plaquetas (coagulação sanguínea) e a modulação do sistema imune, ou seja, são alimentos conhecidos como inflamatórios. Já os alimentos ricos em ômega 3 são classificados como anti-inflamatórios, pois desencadeando essas mesmas reações de forma menos ativa.
Provavelmente, após todas essas informações, você deve estar pensando: “Então vou consumir apenas alimentos fonte de ácidos graxos ômega 3, correto?”
Infelizmente, a resposta está errada.
Para ocorrer uma boa utilização dos ácidos graxos da série ômega, pelo organismo, é importante manter uma proporção, que os cientistas, consideram ideal. Essa proporção, segundo de Angelis (2005) é de 4 a 10g de ácido graxo ômega 6 para 1g de ômega 3. Já, de acordo com o Instituto de Medicina, por meio das Ingestões Dietéticas de Referência (Dietary Reference Intakes), com base na ingestão média da população americana, o consumo de ômega 6 seria de 12g (para mulheres) a 17g (para homens) para 1,1g (para mulheres) a 1,6g (para homens) de ômega 3.
Ou seja, o importante é manter um equilíbrio no consumo desses alimentos.
Referencias Bibliográficas:
ANGELIS, R.C. Fisiologia da Nutrição. Ed. Nobel, São Paulo, 2005.
