Os carboidratos são alimentos que fornecem energia, e são uma parte vital de uma dieta saudável.
No entanto, a ingestão de carboidratos em excesso pode levar ao ganho de peso ou outros problemas de saúde.
Qual é a função dos carboidratos?
Os carboidratos fornecem energia, entretanto também podemos obter energia de alimentos que contêm proteínas e gorduras, mas os carboidratos são a fonte preferida do corpo.
Se não tivermos um bom suprimento de carboidratos, nosso corpo usará proteínas e gorduras como fonte de energia.
No entanto, como a proteína é vital para muitas outras funções essenciais, como construir e reparar tecidos, o corpo prefere não usá-la para obter energia.
Os carboidratos se decompõem em glicose no corpo. A glicose passa da corrente sanguínea para as células do corpo com a ajuda do hormônio insulina. Todas as células do corpo usam glicose para funcionar.
O cérebro usa de 20% à 25% glicose em repouso e depende de um suprimento constante.
De onde vêm os carboidratos?
Obtemos carboidratos dos alimentos e esses elementos compreendem moléculas de açúcar chamadas sacarídeos. Essas moléculas contêm carbono, hidrogênio e oxigênio.
Tipos
Os cientistas classificam os carboidratos como simples ou complexos, dependendo de quantas moléculas de açúcar eles contêm.
Carboidratos simples
Os carboidratos simples têm uma ou duas moléculas de açúcar e incluem glicose, frutose, sacarose e lactose.
Os carboidratos simples estão presentes em:
- Frutas
- Sucos de fruta
- Leite
- Derivados do leite
Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos contêm cadeias de açúcares mais longas e complexas. Eles incluem oligossacarídeos e polissacarídeos. Os carboidratos complexos também contêm fibras e amido.
Exemplos de carboidratos complexos incluem:
- Grãos inteiros, incluindo alguns tipos de pão, cereais, massas e arroz
- Ervilhas e feijões
- Vegetais e frutas
Carboidratos refinados
Os carboidratos refinados são alimentos que passaram por um processamento que remove alguns de seus ingredientes, como fibras e minerais.
Esses carboidratos incluem adoçantes e xarope de milho com alto teor de frutose que fabricantes costumam adicionar aos alimentos processados.
Exemplos de carboidratos refinados incluem:
- Pão branco, macarrão e arroz
- Cereais processados para o café da manhã
- Bolos e doces
- Adoçantes e xarope de milho rico em frutose
Como o corpo processa carboidratos?
O corpo quebra os carboidratos em glicose para usá-los como:
- Fonte constante de energia para as funções corporais
- Fonte rápida e instantânea de energia durante o exercício
- Reserva de energia que o corpo armazena nos músculos ou fígado e libera quando necessário
Se o corpo já está armazenando energia suficiente e não precisa de mais, ele converte a glicose em gordura, o que pode levar ao ganho de peso.
A glicose não pode permanecer na corrente sanguínea, pois pode ser prejudicial e tóxica (o que acontece com diabéticos). Depois que comemos, o pâncreas libera insulina para ajudar a mover a glicose para as células do corpo, que podem usá-la ou armazená-la.
A insulina é responsável por evitar que os níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos.
Uma dieta que contém muitos alimentos açucarados e carboidratos pode causar dependência excessiva na resposta à insulina, o que pode levar a problemas de saúde como diabetes e obesidade.
Carboidratos saudáveis
Quando ingerimos mais carboidratos do que precisamos, podemos armazenar o excesso de glicose na forma de gordura. Se praticarmos atividade física, podemos esgotar esses carboidratos com relativa rapidez.
Os carboidratos complexos, como arroz integral, pão integral e vegetais, liberam energia mais lentamente e ficamos saciados por mais tempo.
A escolha de carboidratos complexos e vegetais ricos em amido pode ser uma maneira mais saudável de incluir esse macronutriente vital na dieta.
Vegetais ricos em amido mais saudáveis incluem:
- Batata doce
- Beterraba
- Inhame
Legumes, como feijão e ervilha, também contêm carboidratos complexos e podem ser um ótimo alimento básico para uma dieta nutritiva.
Substitutos saudáveis
Podemos tentar os seguintes substitutos de carboidratos ruins para manter uma dieta saudável:
- Substitua a massa branca ou arroz por integrais.
- Em vez de comer cereais processados no café da manhã, use aveia integral e adicione uma fruta.
- Troque uma fatia de pizza por uma sopa saudável e com vegetais e verduras.
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