A massa muscular aumentada é, frequentemente, associada aos fisiculturistas e atletas de alto desempenho.
Entretanto, além de torná-lo forte, a massa muscular saudável também é necessária para imunidade, densidade óssea, mobilidade, equilíbrio, regulação da temperatura e controle de açúcar no sangue.
Você notou que você não é tão forte como você estava nos seus 20 e no início dos 30?
Junto com os sinais clássicos do envelhecimento, como a pele enrugada e flacidez, perda de coordenação, perda de cabelo, postura encurvada e extremidades trêmulas, existe também uma doença comum que ocorre na maioria das pessoas e é chamada de degeneração muscular ou Sarcopenia. Associado à fraqueza, é a razão por trás da perda progressiva e do dano das células musculares.
Mesmo um corpo magro que perde qualquer quantidade de massa muscular, é considerado importante porque a massa muscular está intrinsecamente associada à força.
Embora, a perda gradual de massa muscular seja uma parte natural do envelhecimento, a maioria das pessoas atinge a massa muscular máxima no final dos 30 anos e início dos 40 anos.
Como resultado, as pessoas, fisicamente inativas, podem perder 3% a 5% da massa muscular para cada década de vida, após 30 anos.
A perda da massa muscular associada à sarcopenia, comumente, começa nos 40 anos de vida, e acelera após os 75 anos.
Atualmente, a sarcopenia é uma das maiores ameaças à saúde para as pessoas, e afeta grande parte da população mundial, pois mais da metade dos idosos terá algum grau de perda significativa de massa muscular.
Entretanto, existem muitas maneiras naturais de construir músculos rapidamente, evitando que a sarcopenia seja um problema.
Quais são os sinais e sintomas da sarcopenia?
À medida que as pessoas amadurecem, muitas vezes se tornam mais sedentárias, o que resultará na diminuição da função das fibras musculares.
Os principais sintomas de sarcopenia são a diminuição da força e da massa muscular.
Outros efeitos e sintomas da perda de massa muscular incluem:
– quedas e fraturas
– problemas de mobilidade
– fragilidade muscular
– fragilidade óssea
– perda de independência física
– deficiência motora
– ganho de peso
– níveis reduzidos de atividade
Existem, também, efeitos metabólicos da sarcopenia que podem reduzir a taxa metabólica no repouso.
Isso pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina e dislipidemia – um sinal de hipertensão e colesterol e/ou triglicerídeos elevados.
Causas da sarcopenia
A perda de massa muscular, com a idade, variará de 8% a cerca de 50%, e os homens parecem perder músculo mais rápido que as mulheres.
Ainda assim, em geral, as mulheres têm menor taxa de massa muscular magra e correm maior risco de desenvolverem sarcopenia do que os homens.
Em ambos os sexos, a força também é perdida mais rapidamente do que a massa muscular.
Por razões ainda não compreendidas, estudos mostram que a sarcopenia é mais comum em homens e mulheres da raça branca do que seus homólogos negros.
A inatividade e exercício são, de longe, a causa de perda da massa muscular.
No entanto, as pessoas fisicamente ativas também podem apresentar a sarcopenia, pois as pesquisas mostram que outros fatores podem contribuir para a perda de massa muscular.
Esses fatores incluem ingestão inadequada de calorias ou proteínas, redução da capacidade do organismo para sintetizar proteínas, redução das células nervosas necessárias para o movimento e envio de sinais do cérebro para os músculos, e diminuição dos níveis hormonais.
Outras possíveis causas de sarcopenia incluem tabagismo, ingestão excessiva de álcool, inflamação, estresse oxidativo, deficiências nutricionais e várias condições como diabetes, insuficiência cardíaca e câncer.
Diagnóstico
A absorção de raios-X de DEXA ou Dual Energy é usada para comparar massa corporal magra com uma população de referência normal.
A avaliação é feita considerando a força, a massa muscular e a funcionalidade dos músculos.
A funcionalidade inclui velocidade de marcha, teste de recuperação e também a força do punho.
Quando a velocidade de caminhada é inferior a 0,8 m/s no teste de caminhada de 4 m ou quando a massa muscular é inferior ao normal em uma faixa etária média, determina-se que a pessoa tenha sarcopenia.
Tratamentos naturais para a sarcopenia
Embora, a manutenção da massa muscular e da função do organismo sejam muito importantes para a independência, especialmente para as pessoas maduras, pode ser possível diminuir e até mesmo poupar perda de massa muscular com exercícios regulares e outros tratamentos naturais para a sarcopenia.
Algumas sugestões de maneiras naturais para construir facilmente a massa muscular:
1- Exercício
Todos sabemos da importância do exercício para a massa muscular.
No entanto, um em cada quatro adultos nunca está ativo ou é apenas, moderadamente, ativo durante suas atividades diárias normais.
Um estilo de vida sedentário é a maior causa para a sarcopenia.
Por outro lado, pesquisas mostram que o exercício de treinamento de resistência é uma maneira poderosa de melhorar a força muscular e reduzir a fragilidade nas pessoas maduras.
O exercício, também, pode aumentar a síntese de proteínas musculares, capacidade aeróbica, força e atividade enzimática muscular.
Exercitar um mínimo de dias por semana, definitivamente, pode ajudar a diminuir a perda muscular e prevenir a sarcopenia.
2- Cúrcuma
Uma vez que a inflamação pode promover a ruptura dos músculos, substâncias anti-inflamatórias como a cúrcuma, também, podem ter um impacto positivo na sarcopenia.
A curcumina é o ingrediente ativo no açafrão.
Um estudo publicado na European Review for Medical and Pharmacology Sciences, em 2016, descobriu que a adição de um suplemento de curcumina a uma dieta padronizada e plano de exercícios melhoraram o desempenho físico e a força em pacientes maduros, após três meses de tratamento.
Como resultado, o açafrão tem potencial para prevenir a perda de massa muscular.
3- Omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação muscular e influenciam a fisiologia mitocondrial e o metabolismo das proteínas musculares.
A EPA e o DHA (tipos de ácidos graxos ômega-3), encontrados no óleo de peixe, também foram relacionados com a preservação e com a redução da inflamação da massa muscular.
Um estudo controlado publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2011, descobriu que a suplementação de omega-3 aumenta a taxa de síntese de proteínas musculares nas pessoas maduras.
Outro estudo de 2015, publicado no mesmo jornal, descobriu que a suplementação com o óleo de peixe retarda o declínio da massa muscular normal nas pessoas maduras.
Como resultado, estas pessoas podem prevenir a sarcopenia, e manter a independência física, com o óleo de peixe ou outros suplementos com omega-3, como o óleo de linhaça.
4- Vitamina D
A deficiência de vitamina D é a deficiência nutricional mais comum entre as pessoas maduras.
Neste sentido, as pesquisas mostram que a baixa vitamina D está associada à redução da força muscular, aumento da instabilidade corporal, incapacidade, quedas e perda de massa muscular e sarcopenia nestes indivíduos.
Um estudo publicado na revista Clinical Endocrinology em 2010, descobriu que a suplementação com vitamina D pode ajudar a melhorar a massa muscular e a função muscular nas pessoas maduras com baixos níveis de vitamina D.
5- Aumento do consumo de proteína
Uma combinação de fontes de proteínas originadas de animais e plantas pode ser eficaz no fornecimento de aminoácidos ao tecido muscular.
Pesquisas mostram que níveis mais altos de proteína dietética são necessários para adultos de 65 anos ou mais.
Além disso, também, importa o tipo de proteína que a pessoa consome para prevenir a perda muscular, pois nem todas as proteínas são iguais.
Os melhores alimentos que são ricos em proteínas, contêm aminoácidos que o corpo não pode produzir normalmente. Esses aminoácidos são chamados de essenciais.
Alguns dos aminoácidos mais críticos para seus músculos, e que devem ser consumidos na dieta, incluem leucina, isoleucina e valina.
Estudos, também, mostram que ingerir proteína, antes e depois do exercício, ajuda a promover a síntese muscular e aumentar a recuperação muscular.
Alguns dos melhores alimentos que contem proteínas, incluem: frango orgânico, peixe, lentilhas, carne, ovos, iogurte, leite, soja e queijo cru.
Conclusão
Para muitas pessoas, sentar-se é vida, seja trabalhando em uma mesa ou dirigindo casa durante uma longa viagem diária.
É esse tipo de estilo de vida sedentário e inatividade que podem levar à sarcopenia.
Outros efeitos da sarcopenia incluem fraturas e quedas, ossos fracos, perda de independência, ganho de peso e problemas de mobilidade.
No entanto, a sarcopenia pode ser prevenida e tratada com vários métodos, tais como exercícios, obtenção das fontes de proteínas dietéticas adequadas e suplementação de vitamina D, óleo de peixe ômega-3 ou açafrão.
Outras terapias naturais também podem ser úteis para aumentar o fluxo nervoso para os músculos, incluindo massagem e acupuntura.
Leia mais sobre: Drogas prejudiciais e benéficas para a sarcopenia: Uma Revisão
Fonte:
http://www.doctorshealthpress.com/general-health-articles/sarcopenia-age-related-muscle-mass-loss
https://www.epainassist.com/muscles-and-tendons/sarcopenia
Crédito da Imagem:
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