Um substituto ou alternativa à carne é um alimento que pode ter sabor, textura ou aparência semelhante à carne, mas não contém carne.

Podemos optar por substitutos da carne por vários motivos. Alguns indivíduos optam por não comer carne por razões éticas ou devido a crenças pessoais. Outros podem escolher substitutos de carne por razões de saúde.

A carne pode causar sintomas digestivos, com diarreia ou constipação em algumas pessoas. Algumas evidências sugerem que a ingestão de carne vermelha pode aumentar o risco de diverticulite.

As evidências também sugerem que comer menos carne poderia melhorar o meio ambiente e a saúde em geral.

Qualquer que seja o motivo para escolher um substituto para a carne, é vital saber quais alimentos fornecem os nutrientes de que precisamos.

Alguns produtos vegetarianos e veganos podem conter essas alternativas de carne combinados com outros ingredientes.

Vamos apresentar aqui neste post, os ingredientes que podem ser excelentes substitutos da carne animal.

Tofu

O tofu é o leite de soja concentrado produzido a partir da soja. Tem uma textura firme parecida com a do queijo, sabor delicado, cor branca cremosa e apresenta-se sob a forma de um bloco branco.

Este alimento é produzido pela mistura de sal com o leite de soja, fazendo um tipo de coalhada. Atualmente, o alimento é considerado por muitos como um queijo vegetal, devido à sua aparência semelhante e o gosto bem suave.

O tofu é uma boa fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais que uma pessoa precisa para uma boa saúde. O tofu é uma espécie de gel obtido a partir do extrato de soja. Dentre as suas características principais, ele é livre de colesterol, fonte de proteínas, minerais como, por exemplo, o cálcio e ácidos graxos poli-insaturados (ômegas 3 e 6). Pode ser uma boa opção para pessoas que não consomem produtos de origens animais, como os derivados do leite, como é o caso do queijo

O tofu também é versátil e tem um sabor muito suave. Algumas pessoas o utilizam como substituto de ovos ou o misturam em pratos quentes, como sopas e batatas fritas.

Muitas empresas produzem e vendem tofu, portanto o conteúdo nutricional pode variar entre os produtos.

Normalmente 1 xícara de tofu contém:

  • calorias: 188.4
  • proteína: 20 gramas (g)
  • gordura: 11,86 g
  • cálcio: 868 miligramas (mg)
  • ferro: 13,3 mg
  • fibra: 0,744 g
Tempeh

Tempeh é um substituto tradicional à base de soja da Indonésia. Tem algumas diferenças importantes em relação ao tofu.

Os fabricantes produzem tempeh de toda a soja, e não leite de soja, e usam um processo de fermentação. Tempeh tem uma textura mais seca e alguns produtos têmpeh contêm uma mistura de outros feijões ou grãos.

Por utilizar toda o feijão da soja, o tempeh também pode conter mais fibras e proteínas que o tofu. Ele também contém prebióticos e probióticos adequados ao intestino, como resultado do processo de fermentação.

Tempeh pode não ter a mesma versatilidade que o tofu, pois seu sabor é mais forte. As pessoas podem refogar ou refogar o tempeh e adicioná-lo a saladas ou sanduíches. Também é adequado para uso como substituto de carne de churrasco.

Uma xícara de tempeh contém:

  • calorias: 319
  • proteína: 33,7 g
  • gordura: 17,9 g
  • cálcio: 184 mg
  • ferro: 4,48 mg

Tempeh também é uma boa fonte de magnésio e vitamina B-6.

Seitan

O seitan é produzido do glúten de trigo. O processo de produção remove o amido do trigo, geralmente lavando-o com água. Esse processo deixa para trás um alimento denso em proteínas que tem uma textura semelhante à do frango e um sabor suave.

Seitan, ou “glúten de trigo vital”, é um ingrediente em muitos produtos de carne falsificados.

Embora seja nutritivo, não é seguro para portadores de doença celíaca, e não é adequado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Alguns produtos com seitan contêm outros ingredientes, como legumes ou temperos.

Uma porção de 113 gramas de seitan contém:

  • calorias: 140
  • proteína: 28 g
  • gordura: 2 g

Seitan é rico em riboflavina, niacina e vitamina B-6, mas não contém cálcio ou ferro.

Proteína vegetal texturizada – PVT

A proteína vegetal texturizada (PVT) é um subproduto da extração do óleo de soja. Algumas pessoas a chamam de farinha de soja desengordurada.

Os fabricantes produzem PVT separando a proteína da soja da gordura usando um processo de alta temperatura, resultando em um produto semelhante ao requeijão com alto teor de proteína.

O TVP se apresenta desidratado, portanto, é necessário mergulhá-lo em água quente para cozinhá-lo. Sua textura quando cozida é semelhante à da carne moída.

Uma xícara de proteína vegetal texturizada contém:

  • calorias: 222
  • proteína: 35 g
  • gordura: 0,83 g
  • cálcio: 164 mg
  • ferro: 6,28 mg
  • fibra: 11,9 g

Como a PVT vem da soja, ela contém todos os aminoácidos essenciais. Também é uma boa fonte de magnésio e algumas vitaminas do complexo B.

Como escolher um substituto de carne

Alguns substitutos de carne comprados em lojas, como hambúrgueres vegetarianos ou “nuggets de frango” sem carne, podem conter ingredientes de origem animal, incluindo ovos e queijo.

Veganos devem sempre verificar o rótulo para garantir que o item esteja livre de produtos de origem animal.

Alguns substitutos da carne são boas fontes de proteína, um nutriente necessário para o corpo humano. Pesquisas referem que a proteína vegetal também pode ajudar a pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo, reduzindo o risco de comer demais.

Alguns substitutos da carne contêm vitaminas e nutrientes adicionados que podem faltar na dieta vegetariana ou vegana, como ferro, zinco e vitamina B-12. A escolha de produtos que incluem esses nutrientes pode ajudar indivíduos que não comem carne a manter uma dieta equilibrada.

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