A hipertensão arterial, é uma doença silenciosa, que mata milhares de pessoas a cada ano no Brasil e no mundo. Entre as suas complicações se encontram o AVE – Acidente Vascular Encefálico e o Infarto Agudo do Miocárdio. Entretanto apesar de ser um agravo que interfere na qualidade de vida de seu portador, hábitos de vida saudáveis podem ter um efeito positivo no gerenciamento desta doença. Então vamos a eles:

  1. Ande e se exercite regularmente

O exercício é uma das melhores práticas para controlar a pressão arterial alta.

O exercício regular ajuda a tornar o coração mais forte e eficiente no bombeamento de sangue, reduzindo a pressão nas artérias.

É comprovado que 150 minutos de exercício moderado, como caminhada, ou 75 minutos de exercício vigoroso, como corrida, por semana, podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Além disso, fazer ainda mais exercícios reduz ainda mais a pressão

Andar apenas 30 minutos por dia pode ajudar a diminuir a pressão arterial.

  1. Reduza a ingestão de sódio

A ingestão de sal é alta em todo o mundo. Em grande parte, isso se deve a alimentos processados ou industrializados.

Por esse motivo, muitos esforços de saúde pública visam reduzir o sal na indústria de alimentos,

Em muitos estudos, o sal tem sido associado a pressão alta e a complicações como o AVE.

Entretanto estudos recentes contestam essa afirmação. Uma razão para isso pode ser diferenças genéticas na maneira como as pessoas processam sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter sensibilidade ao sal.

Caso o indivíduo seja portador de hipertensão, vale a pena reduzir a ingestão de sódio. Troque os alimentos processados pelos frescos e tente temperar com ervas e especiarias, em vez de sal.

A maioria das diretrizes para controle de hipertensão para diminuir a pressão arterial, recomenda diminuir a ingestão de sódio. No entanto, essa recomendação pode fazer mais sentido para pessoas sensíveis ao sal.

  1. Diminua o consumo de álcool

A ingestão de álcool pode aumentar a pressão arterial, e está associado a 16% dos casos de pressão alta no mundo.

Embora algumas pesquisas tenham sugerido que quantidades baixas a moderadas de álcool possam proteger o coração, esses benefícios podem desaparecer, se relacionados aos efeitos negativos.

Beber álcool em qualquer quantidade pode aumentar a pressão arterial. Recomenda-se limitar o consumo a não mais que um drinque por dia para mulheres, dois para homens.

  1. Coma mais alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral importante mineral e ajuda a diminuir os níveis de sódio no organismo e a pressão sobre os vasos sanguíneos.

Para obter um melhor equilíbrio de potássio em sódio na dieta, concentre-se em comer menos alimentos processados e mais alimentos frescos e integrais.

Os alimentos que são particularmente ricos em potássio incluem:

  • Legumes, especialmente verduras, tomate, batata e batata doce
  • Frutas, incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos
  • Laticínios, como leite e iogurte
  • Atum e salmão
  • Nozes e sementes
  • Feijões

Comer frutas e vegetais frescos, ricos em potássio, pode ajudar a controlar a hipertensão.

  1. Reduza a cafeína

A a cafeína causa um aumento instantâneo dos valores de pressão arterial, principalmente em pessoas sensíveis. No entanto, não há muitas evidências que sugiram que o consumo regular de cafeína possa causar um aumento permanente.

A cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial, embora para muitas pessoas isso acarrete um aumento duradouro.

  1. Aprenda a gerenciar o estresse

O estresse um dos grande responsáveis pelo desenvolvimento da Hipertensão Arterial.

Quando estamos estressados constantemente, nosso corpo entra em um estado constante de luta e fuga, o que pode levar a  uma frequência cardíaca mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.

Vários estudos exploraram como a redução do estresse pode ajudar a baixar a pressão arterial. Para reduzir o estresse que tal seguir algumas dicas:

Ouça música suave: músicas calmantes podem ajudar a relaxar o sistema nervoso.

Trabalhe menos: trabalhar muito, e situações estressantes de trabalho em geral, estão relacionadas à pressão alta.

  1. Perca peso

Se estiver acima do peso, perder peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do coração.

De acordo com um estudo de 2016, a perda de 5% da massa corporal poderia reduzir significativamente a pressão alta.

O efeito é ainda maior quando a perda de peso é combinada com o exercício.

A perda de peso pode ajudar os vasos sanguíneos a fazer um trabalho melhor de expansão e contração, facilitando a circulação do ventrículo esquerdo do coração.

  1. Pare de fumar

O tabagismo é fator de risco importante para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Cada tragada no cigarro causa um ligeiro aumento temporário da pressão arterial. Os produtos químicos do tabaco também são conhecidos por danificar os vasos sanguíneos.

Fumar aumenta o risco de doenças cardíacas, parar de fumar pode ajudar a reverter esse risco.

  1. Corte o açúcar e os carboidratos refinados

Há um crescente grupo de pesquisa indicando a ligação entre adição de açúcar e pressão alta.

E não é apenas o açúcar -mas todos os carboidratos refinados, como os encontrados na farinha branca, convertem-se rapidamente em açúcar na corrente sanguínea e podem causar problemas.

  1. Consuma frutas

Algumas frutas são ricas em polifenóis como uvas, cereja, laranja, limão, maçã, amora, morango, caju, jabuticaba, mirtilo, ameixa, damasco, podem ajudar a diminuir a pressão sanguínea e o risco geral de doenças cardíacas.

Os polifenóis agem inibindo a ação dos radicais livres e combatendo o envelhecimento das células. Além disso, eles têm propriedades anti-inflamatórias, fortalecem o sistema imunológico e são indispensáveis em qualquer dieta.

  1. Tente meditar ou respirar profundamente

Embora esses dois comportamentos também possam se enquadrar nas “técnicas de redução de estresse”, a meditação e a respiração profunda merecem menção específica.

A meditação e a respiração profunda, ativam o sistema nervoso parassimpático. Este sistema é ativado quando o corpo relaxa, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo a pressão sanguínea.

  1. Consuma alimentos ricos em cálcio

Dietas ricas em cálcio estão ligadas a níveis saudáveis de pressão arterial. Obtenha cálcio através de folhas verdes escuras e tofu, além de laticínios.

  1. Consuma alimentos ricos em magnésio

O magnésio, é um mineral importante que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

Uma dieta rica em magnésio é recomendada para evitar a pressão alta. Podemos incorporar o magnésio na dieta com vegetais, laticínios, legumes, frango, carne e grãos integrais.

Espero que essas dicas simples possam ajudar você a controlar a pressão arterial, que, infelizmente quando não há  monitoramento pode ser fatal.

Fonte:

MALACHIAS, Marcus Vinícius Bolívar et al. 7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial: Capítulo 1-Conceituação, Epidemiologia e Prevenção Primária. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 107, n. 3, p. 1-6, 2016.

MALTA, Deborah Carvalho et al. Prevalência e fatores associados com hipertensão arterial autorreferida em adultos brasileiros. Revista de Saúde Pública, v. 51, p. 11s, 2017.

SARNO, Flavio; BITTENCOURT, Clarissa Alves Gomes; OLIVEIRA, Simone Augusta de. Perfil de pacientes com hipertensão arterial e/ou diabetes mellitus de unidades de Atenção Primaria à Saúde. Einstein (São Paulo), v. 18, 2020.

MALTA, Deborah Carvalho et al. Prevalência da hipertensão arterial segundo diferentes critérios diagnósticos, Pesquisa Nacional de Saúde. Revista Brasileira de Epidemiologia, v. 21, p. e180021, 2018.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497980/ Reducing Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated With Reduced Blood Pressure: A Prospective Study Among United States Adults.

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