Manter a densidade óssea é importante para manter a saúde dos ossos, pois caso percam a densidade, podem se quebrar facilmente.
A densidade óssea muda com o tempo. Durante a infância, a adolescência e a idade adulta, os ossos absorvem nutrientes e minerais, ganhando força.
No entanto, quando uma pessoa chega aos aos 20 anos atinge-se o pico de massa óssea, o que significa que o corpo não ganhará mais densidade óssea.
Os ossos podem perder densidade, à medida que envelhecemos, em particular, na menopausa as mulheres se tornam mais suscetíveis a desenvolver osteoporose, pois os ossos podem enfraquecer e se quebrar facilmente.
No entanto, existem diversas maneiras de ajudar a manter a densidade óssea.
Vamos a elas:
1. Praticar Exercícios com peso
Estudos demonstraram que o levantamento de peso e o treinamento de força ajudam a promover o crescimento ósseo e a manter a estrutura óssea existente.
Os benefícios do treinamento com pesos e força incluem:
- aumento da densidade mineral óssea
- aumento do tamanho do osso
- proteção contra perda óssea
- aumento da massa muscular
- 2. Dieta rica em vegetais
Os vegetais geralmente tem baixo teor calórico, fornecem vitaminas, minerais e fibras. Comer vegetais amarelos e verdes ajudam a promover o crescimento ósseo; em adultos, auxiliam na manutenção da densidade e força óssea.
3. Consumir alimentos ricos em cálcio
O cálcio é o nutriente primário para a saúde óssea. À medida que os ossos se remodelam e crescem a cada dia, é essencial a obtenção de cálcio na dieta.
A melhor maneira de absorver cálcio é consumir pequenas quantidades ao longo do dia, alimentos ricos em cálcio são:
- leite
- queijo
- iogurte
- feijão
- algumas folhas verdes, como a couve
- sardinha
- 4. Ingerir alimentos ricos em vitaminas D e K
A vitamina K2, desempenha um papel essencial na saúde óssea, reduzindo a perda de cálcio e ajudando os minerais a se aderirem aos ossos.
Os alimentos que contêm vitamina K-2 incluem:
- Chucrute
- queijo
- Natto, que é um produto de soja
Já a vitamina D, auxilia o corpo a absorver cálcio. Pessoas com deficiências de vitamina D têm maior risco de perder massa óssea.
Podemos absorver vitamina D através de exposição solar moderada. Sem vitamina D suficiente, há um risco maior de desenvolver doenças ósseas, como osteoporose ou osteopenia.
5. Evitar uma dieta baixa em calorias
Dietas super baixas em calorias podem levar a problemas de saúde, incluindo perda de densidade óssea.
Antes de fazer dieta, discuta as necessidades calóricas com um médico para determinar o número-alvo seguro de calorias a serem consumidas. Qualquer dieta deve incluir um equilíbrio de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
6. Ingerir proteínas
A proteína desempenha um papel essencial na saúde e densidade óssea. Por ser um alimento construtor as proteínas auxiliam na formação de novas células ósseas.
7. Fazer uso de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em uma variedade de alimentos, como salmão, cavala, nozes e outras sementes.
8. Consumir alimentos ricos em cálcio, magnésio e zinco
Assim como o cálcio, o magnésio e o zinco são minerais que fornecem suporte importante para a saúde e densidade óssea.
O magnésio ajuda a ativar a vitamina D que promove a absorção de cálcio. O zinco existe nos ossos e promove o crescimento ósseo e ajuda a impedir a quebra dos ossos.
Os alimentos ricos em magnésio e zinco incluem:
- nozes
- legumes
- sementes
- grãos integrais
9. Parar de fumar
Fumar é um risco para a saúde o tabagismo pode causar doenças ósseas, como osteoporose, e aumentar o risco de fraturas ósseas.
10. Evitar beber em excesso
Se for beber, que seja com moderação, pois o consumo excessivo de álcool afeta a saúde óssea, pois causa baixa absorção de cálcio, diminuição da densidade óssea e desenvolvimento de osteoporose na maturidade.
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