Manter a densidade óssea é importante para manter a saúde dos ossos, pois caso percam a densidade, podem se quebrar facilmente.

A densidade óssea muda com o tempo. Durante a infância, a adolescência e a idade adulta, os ossos absorvem nutrientes e minerais, ganhando força.

No entanto, quando uma pessoa chega aos aos 20 anos atinge-se o pico de massa óssea, o que significa que o corpo não ganhará mais densidade óssea.

Os ossos podem perder densidade, à medida que envelhecemos, em particular, na menopausa as mulheres se tornam mais suscetíveis a desenvolver osteoporose, pois os ossos podem enfraquecer e se quebrar facilmente.

No entanto, existem diversas maneiras de ajudar a manter a densidade óssea.

Vamos a elas:

1. Praticar Exercícios com peso

Estudos demonstraram que o levantamento de peso e o treinamento de força ajudam a promover o crescimento ósseo e a manter a estrutura óssea existente.

Os benefícios do treinamento com pesos e força incluem:

  • aumento da densidade mineral óssea
  • aumento do tamanho do osso
  • proteção contra perda óssea
  • aumento da massa muscular
  • 2. Dieta rica em vegetais

Os vegetais geralmente tem baixo teor calórico, fornecem vitaminas, minerais e fibras.  Comer vegetais amarelos e verdes ajudam a promover o crescimento ósseo; em adultos, auxiliam na manutenção da densidade e força óssea.

3. Consumir alimentos ricos em cálcio

O cálcio é o nutriente primário para a saúde óssea. À medida que os ossos se remodelam e crescem a cada dia, é essencial a obtenção de cálcio na dieta.

A melhor maneira de absorver cálcio é consumir pequenas quantidades ao longo do dia, alimentos ricos em cálcio são:

  • leite
  • queijo
  • iogurte
  • feijão
  • algumas folhas verdes, como a couve
  • sardinha
  • 4. Ingerir alimentos ricos em vitaminas D e K

A vitamina K2, desempenha um papel essencial na saúde óssea, reduzindo a perda de cálcio e ajudando os minerais a se aderirem aos ossos.

Os alimentos que contêm vitamina K-2 incluem:

  • Chucrute
  • queijo
  • Natto, que é um produto de soja

Já a vitamina D, auxilia o corpo a absorver cálcio. Pessoas com deficiências de vitamina D têm maior risco de perder massa óssea.

Podemos absorver vitamina D através de exposição solar moderada. Sem vitamina D suficiente, há um risco maior de desenvolver doenças ósseas, como osteoporose ou osteopenia.

5. Evitar uma dieta baixa em calorias

Dietas super baixas em calorias podem levar a problemas de saúde, incluindo perda de densidade óssea.

Antes de fazer dieta, discuta as necessidades calóricas com um médico para determinar o número-alvo seguro de calorias a serem consumidas. Qualquer dieta deve incluir um equilíbrio de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

6. Ingerir proteínas

A proteína desempenha um papel essencial na saúde e densidade óssea. Por ser um alimento construtor as proteínas auxiliam na formação de novas células ósseas.

7. Fazer uso de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em uma variedade de alimentos, como salmão, cavala, nozes e outras sementes.

8. Consumir alimentos ricos em cálcio, magnésio e zinco

Assim como o cálcio, o magnésio e o zinco são minerais que fornecem suporte importante para a saúde e densidade óssea.

O magnésio ajuda a ativar a vitamina D que promove a absorção de cálcio. O zinco existe nos ossos e promove o crescimento ósseo e ajuda a impedir a quebra dos ossos.

Os alimentos ricos em magnésio e zinco incluem:

  • nozes
  • legumes
  • sementes
  • grãos integrais
9. Parar de fumar

Fumar é um risco para a saúde o tabagismo pode causar doenças ósseas, como osteoporose, e aumentar o risco de fraturas ósseas.

10. Evitar beber em excesso

Se for beber, que seja com moderação, pois o consumo excessivo de álcool afeta a saúde óssea, pois causa  baixa absorção de cálcio, diminuição da densidade óssea e desenvolvimento de osteoporose na maturidade.

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